De Invloed van Voeding en Supplementen op Slaapkwaliteit – 9 Tips en wat NIET te doen

Met een hectische levensstijl als de mijne is een goede nachtrust een kostbaar goed. Het effect van slechte slaap strekt zich uit tot ver voorbij de nacht zelf en beïnvloedt onze productiviteit en welzijn.

In dit artikel leg ik je uit waarom slaap zo belangrijk is, de rol van voeding bij het bevorderen van een goede nachtrust en de timing ervan. Ook zal ik je vertellen welke superfoods en kruiden bekend staan om hun slaapbevorderende eigenschappen om je te helpen nog dieper en rustiger te laten slapen.

Waarom is slaap zo belangrijk?

Mijn dagen zijn zowel mentaal als fysiek intensief, dus slaap is voor mij van onschatbare waarde. Zonder voldoende rust functioneer ik simpelweg niet optimaal, dus streef ik altijd naar 8-9 uur slaap per nacht. Ik vermijd echter ook te veel slaap, omdat dit me juist loom kan maken. 

Als je mijn artikelen een beetje hebt gevolgd, zal het je niet ontgaan zijn dat ik een routine gericht persoon ben. Om ervoor te zorgen dat ik elke nacht voldoende rust krijg, hanteer ik dan ook een vast slaapritueel. Meestal ga ik rond 10 uur naar bed en probeer ik om half 11 in slaap te vallen. Deze routine helpt me om ‘s ochtends vroeg en energiek op te staan, waardoor ik de dag fris en fruitig begin. Hoewel het soms anders kan lopen, doe ik mijn best om dit schema zo goed mogelijk te handhaven.

Tijdens de eerste uren van je slaap produceert je lichaam voornamelijk prolactine en vermindert het de aanmaak van cortisol. Een gebrek aan slaap kan leiden tot een verminderde productie van spierherstellend groeihormoon en een verzwakte immuunrespons, waardoor je lichaam minder goed in staat is om infecties te bestrijden (bron). Voldoende rust is dus essentieel voor je lichaam om goed te kunnen functioneren.

Voeding om beter te slapen

Een gezond dieet heeft een enorme invloed op je slaap. Er is gevonden dat mensen die over het algemeen veel eiwitten en complexe koolhydraten eten en gezonde vetten opnemen in hun dieet, beter slapen. 

Voedingspatronen vol met vezels, fruit, groenten en weinig verzadigd vet (Mediterraans dieet) worden volgens onderzoekers ook in verband gebracht met een betere slaapkwaliteit. Wel is aanvullend onderzoek nodig om deze stelling verder te onderbouwen.

Andersom heeft slaap invloed op ons dieet. Als je een aantal nachten niet lekker slaapt, kan dat zorgen dat je slechter eet. Dat heeft te maken met impulscontrole, waarbij het je meer moeite kost dan gewoonlijk om gezonde keuzes te maken (bron).

Welke voeding vermijden?

Bepaalde voeding kan onze slaap ook negatief beïnvloeden. Alcohol kan er bijvoorbeeld voor zorgen dat je sneller in slaap valt, maar het vermindert de kwaliteit van je slaap aanzienlijk. Het droogt je lichaam uit en kan ervoor zorgen dat je vaker naar het toilet moet.

Cafeïne houdt je alert en wakker. Er wordt daarom aangeraden om geen koffie meer te drinken na 5 uur ‘s middags. Cafeïne prikkelt niet alleen het brein, maar houdt ook de nieren, maag en darmen bezig. Lees hier meer over koffie.

Bovendien geven voedingsmiddelen met snelle suikers, zoals wit brood, koekjes en rijst, een snelle energieboost, maar kunnen het inslapen bemoeilijken (bron).

En roken, vanwege de nicotine, heeft ook een negatieve invloed op de slaap. In slaap vallen kan langer duren, en ook kunnen rokers ‘s nachts vaker wakker worden (bron).

Timing

Behalve het type voedsel, let ik ook op de timing ervan. Er wordt over het algemeen afgeraden om een zware maaltijd te eten vlak voor het slapengaan. Dit komt doordat je lichaam ‘s avonds voedsel langzamer verteert dan vroeger op de dag. Een zware maaltijd kan dan je slaap verstoren.

Ikzelf moet in ieder geval altijd iets eten voor het slapengaan om te voorkomen dat ik midden in de nacht wakker wordt van de honger, of ‘s ochtends met een knorrende maag opsta. Dus neem ik na het avondeten een lekkere kom yoghurt met honing, noten, zaden en soms wat fruit, en om af te sluiten een of twee blokjes bittere chocolade!

Supplementen en kruiden om beter te slapen

Voordat je denkt aan supplementen, is het belangrijk om er eerst voor te zorgen dat de basis er is en dus gezond te eten.

Als die basis er is, kun je ervoor kiezen om supplementen te nemen die je slaap nog wat extra kunnen bevorderen. Hieronder vind je welke supplementen en kruiden dat zijn en welke ik neem:

Magnesium

Magnesium kan bijdragen aan het verbeteren van je slaap. Bovendien kan het helpen om angst en depressie te verminderen, wat ook weer gunstig is voor een goede nachtrust (bron). Een goed voorbeeld zijn deze capsules van Vitakruid, die ik neem voordat ik naar bed ga.

Melatonine

Melatonine is een effectief supplement dat je kan helpen om in slaap te vallen, vooral als je last hebt van slapeloosheid of een jetlag (bron). Ik gebruik melatonine voornamelijk als ik naar Amerika vlieg of van Amerika weer naar huis, vanwege het grote tijdsverschil. 

Vitamine B

B-vitamines, zoals B3, B6, B9 en B12, kunnen zowel direct als indirect invloed hebben op slaaphormonen. Vitamine B12 speelt bijvoorbeeld een rol bij de productie van melatonine en vitamine B6 kan gunstig zijn voor mensen met slapeloosheid (bron).

Valeriaan

Er zijn aanwijzingen dat valeriaan supplementen de slaap kunnen verbeteren, angst kunnen verminderen en symptomen van OCD, menopauze en PMS kunnen verbeteren. Er is echter meer onderzoek nodig om de effecten beter te begrijpen (bron).

Lavendel

Lavendel werkt bij mij kalmerend, dus daarom druppel ik iedere avond wat lavendel op mijn kussen. Studies tonen aan dat deze plant niet alleen een aangename geur heeft, maar ook kan helpen bij verschillende gezondheidsproblemen. Hoewel niet elk gezondheidsvoordeel van lavendel wetenschappelijk bewezen is, kan lavendel voor slapeloosheid en angst de moeite waard zijn (bron).

Ashwagandha

Ashwagandha, een natuurlijk adaptogeen, zou de slaapkwaliteit kunnen verbeteren. Studies wijzen erop dat ashwagandha mogelijk helpt om sneller in slaap te vallen, beter door te slapen gedurende de nacht en minder vaak wakker te worden (bron). Lees hier meer over De Beste Ashwagandha.

Passiebloem

Passiebloem is afkomstig uit het zuidoosten van de Verenigde Staten en Centraal- en Zuid-Amerika. Het wordt traditioneel gebruikt ter ondersteuning van een goede nachtrust (bron). Als je de kracht van diverse kalmerende kruiden in één enkel product zoekt, bekijk dan deze mix!

Saffraan

Saffraan is een specerij en staat bekend om zijn intense smaak, aroma en diepgele kleur. Een studie uit 2021 toonde aan dat saffraan een positief effect had op zowel de duur als de kwaliteit van de slaap. Een andere studie ontdekte dat saffraan kan zorgen voor een verhoogd melatoninegehalte en een betere slaapkwaliteit en stemming in de ochtend. Lees hier meer over Saffraan.

5-htp 

5-HTP is een aminozuur dat fungeert als bouwsteen voor de neurotransmitters serotonine en melatonine. Het lichaam zet 5-HTP om in serotonine, wat eetlust, pijnervaring en slaap reguleert. Het nemen van 5-HTP-supplementen kan de serotoninespiegels verhogen, wat kan zorgen voor een betere slaapkwaliteit.

Conclusie 

Een goede nachtrust is van onschatbare waarde en heeft een grote invloed op onze dagelijkse productiviteit en welzijn. Door middel van een gezond voedingspatroon en het juiste gebruik van supplementen en kruiden, kunnen we onze slaapkwaliteit verbeteren. 

Maar slaap is slechts één aspect van welzijn. Om mijn balans compleet te maken, raad ik je bovendien aan om ook aandacht te besteden aan effectief stressmanagement en voldoende ontspanning. Met een holistische benadering van gezondheid en welzijn, kunnen we allemaal streven naar een leven vol vitaliteit en gemoedsrust!

Over de auteur:

****************************

*Deze gezondheidsclaims, gemaakt op basis van plantaardige inhoudsstoffen, zijn op het moment van schrijven van deze blog nog in behandeling bij de ESFA.

In het kader van de Europese wetgeving omtrent gezondheidsclaims mogen wij op onze website niet vermelden voor welke toepassing je dit supplement precies kan gebruiken. Uiteraard mogen wij u wel voorzien van persoonlijk advies. Neem dan ook gerust contact met ons op per email aan info@spiruella.nl of maakt gebruik van ons contactformulier! Wij helpen u graag verder!

****************************