De werking van magnesium
Magnesium. Je hebt er vast wel eens van gehoord. Of je hebt het op een potje met multivitaminen gezien. Maar wat is magnesium eigenlijk? En waar is magnesium goed voor? Lees snel verder over alles wat je wilde weten over magnesium.
Wat is magnesium?
Magnesium is een mineraal. Je kent het misschien alleen van het magnesiumpoeder, dat met turnen wordt gebruikt om de handen stroef te houden, maar het is ook een belangrijk mineraal in jouw lichaam. Een menselijk lichaam bevat zo’n 25 gram magnesium, wat vooral in je botten, lever en spieren zit. Maar je lichaam kan zelf geen magnesium aanmaken, dus het is belangrijk, dat je genoeg magnesium eet. Gelukkig kan je lichaam magnesium wel goed uit je voeding opnemen. Dit gebeurt aan het einde van de dunne darm. Van alle magnesium die je binnenkrijgt, wordt tussen de 30 en 80 procent opgenomen. Dat is afhankelijk van de hoeveelheid magnesium die in je voeding zit en van welke andere voedingsstoffen je hebt gegeten. Maar waar is magnesium goed voor?
Waar is magnesium goed voor?
Magnesium is essentieel voor allerlei processen in je lichaam. Je hebt magnesium nodig voor de vorming van spieren en botten. Bovendien zorgt magnesium ervoor, dat je botten en tanden ook na de vorming sterk en gezond blijven. Daarbij houdt het je spieren en gewrichten soepel. Dit is ook belangrijk als je veel sport. Het helpt namelijk bij het herstel van je spieren. Verder is het belangrijk bij het aanmaken van lichaamscellen en andere weefsels. Uit onderzoek is ook gebleken, dat magnesium je hersenfunctie bevordert, waardoor je makkelijker kunt leren. Het zorgt ook voor extra energie, als je moe bent. Verder zorgt magnesium ervoor, dat de zenuwbanen prikkels goed door kunnen geven. Als laatste verbetert het de werking van verschillende enzymen. Enzymen zijn stofjes die bepaalde processen in je lichaam mogelijk maken. Kortom, je kunt niet zonder magnesium.
Hoe herken je een magnesium tekort?
Klachten door een tekort aan magnesium komen niet vaak voor. Toch is uit onderzoek gebleken, dat niet iedereen voldoende magnesium opneemt. Dat heeft verschillende oorzaken. Allereerst kun je gewoon te weinig magnesium binnenkrijgen. Daarnaast kun je problemen met je nieren of darmen hebben, waardoor de magnesium niet goed wordt opgenomen. Verder kan je magnesium behoefte groter zijn voor veel te sporten of door een zwangerschap.Ook mensen met diabetes of een verhoogd cholesterolgehalte kunnen te weinig magnesium in hun lichaam hebben. Dan ontstaat er een tekort.
Dat merk je aan een lusteloos gevoel of omdat je erg moe bent zonder duidelijke oorzaak. Verder kan je misselijk zijn en weinig eetlust hebben. Ook kan het leiden tot krampen in je spieren en in extreme gevallen zelfs tot hartritmestoornissen. Omdat deze symptomen verschillende oorzaken kunnen hebben, is het moeilijk om vast te stellen dat het door een magnesiumtekort komt. Ook met bloedonderzoek is het lastig aan te tonen, omdat maar een procent van het magnesium in je lichaam in je bloed zit. De rest zit in je botten, tanden, spieren en organen.
Kun je ook een magnesium overschot hebben?
Je kunt ook een overschot aan magnesium hebben, maar dat komt eigenlijk alleen voor als je tabletten met magnesium of andere magnesium supplementen gebruikt. Met gewone voeding is het vrijwel onmogelijk om te veel magnesium binnen te krijgen. Alleen als je meer dan 250 milligram magnesium extra, dus naast je gewone voeding, binnenkrijgt, kun je hier ook klachten van krijgen. Dit zijn vooral darmklachten, zoals diarree. Het is dus belangrijk om je aan de aanbevolen dosering te houden.
Wat is de dagelijks aanbevolen hoeveelheid magnesium?
Hoeveel magnesium jij dagelijks binnen moet krijgen is afhankelijk van je leeftijd en je geslacht. Voor vrouwen is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid 300 milligram, terwijl dit voor mannen 350 milligram is. Voor kinderen wordt minder magnesium aanbevolen. Voor kinderen tussen een en twee jaar oud wordt 85 milligram per dag geadviseerd en dat loopt op naar 200 milligram voor kinderen tussen zes en negen jaar Met een gezond en gevarieerd voedingspatroon krijg je voldoende magnesium binnen. Maar als je klachten hebt, zoals vermoeidheid en last van je spieren, kun je een supplement nemen. Zorg er wel voor, dat je niet meer dan 250 milligram per dag extra inneemt
Waar zit magnesium in?
Magnesium zit in veel verschillende voedingsmiddelen. Wij lichten de belangrijkste voor je uit.
Noten en zaden
De belangrijkste bron van magnesium zijn noten en zaden. Als je deze regelmatig eet, dan krijg je al snel voldoende magnesium binnen. Je kunt een handje cashewnoten of amandelen eten, maar je kunt ook lijnzaad of pompoenpitten toevoegen aan je ontbijt. Dan heb je direct een goede start. Noten en zaden hebben trouwens nog meer voordelen, want ze bevatten ook veel ijzer en vitamine B1. Bovendien zijn ze erg lekker en zorgen ze snel voor een vol gevoel.
Lees hier meer over Chiazaad en Lijnzaad.
Volkoren granen
Om je magnesium aan te vullen kun je verder volkoren granen eten. Lunch bijvoorbeeld met een volkoren boterham of geniet van een sneetje roggebrood tussendoor. Ook kun je een lekker lunchsalade maken met volkoren bulgur of quinoa voor je magnesium. Voor het avondeten gebruik je volkoren pasta.
Vis
Vis is goed voor je. Niet alleen door de omega 3 vetzuren, waar je vaak over hoort, maar ook omdat vis magnesium bevat. Vooral vette vis, zoals zalm en makreel, zijn goed voor je, als je meer magnesium wil eten.
Groente
Er wordt niet voor niks geadviseerd om minimaal twee ons groente per dag te eten. Voor je dagelijkse magnesium dosis kun je het beste kiezen voor bladgroente. Vooral spinazie is een echte krachtpatser, als het om magnesium gaat. Ook boerenkool en andijvie zijn een goede keuze.
Fruit
Banaan is een populaire fruitsoort in Nederland. Dat is niet zo raar, want bananen zijn heel goed voor je. Bovendien bevatten ze uiteraard veel magnesium, want anders zouden ze niet in dit lijstje voorkomen. Met een banaan heb je al tien procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium gegeten. Ook kun je gedroogde abrikozen of vijgen eten. Die zijn lekker in de yoghurt bij je ontbijt of door de salade en bevatten veel magnesium.
Peulvruchten
Alle peulvruchten zijn rijk aan magnesium en dus een goede toevoeging aan je voedingspatroon. Bij peulvruchten kun je denken aan linzen, erwten en kikkererwten, maar ook pinda’s zijn peulvruchten met veel magnesium. Daarnaast bevatten sojabonen veel magnesium en dat geldt dus ook voor producten die van soja zijn gemaakt, zoals vleesvervangers.
Pure Chocolade
Vanaf nu heb je het perfecte excuus om meer chocolade te eten. Het moet dan wel pure chocolade zijn, want de magnesium zit in de cacao. Dus hoe meer cacao, hoe meer magnesium. In een reep pure chocolade zit ongeveer 75 microgram magnesium. Sowieso is pure chocolade beter als melkchocolade, omdat het ook minder vet en minder suiker bevat.
Lees hier meer over hoe je zelf chocolade maakt.
Magnesium voedingssupplementen
Als jij moeite hebt om voldoende magnesium binnen te krijgen met je normale voeding, dan kun je kiezen voor een supplement. Je kunt dan het beste kiezen voor magnesiumcitraat. Dat is afkomstig van citroenzuur en wordt goed opgenomen in het lichaam. Bovendien is dit veel beschikbaar. Magnesiumcitraat is bovendien zeer geschikt om oraal in te nemen, dus werkt het goed als je hiervan een tablet inneemt. Door je supplement goed af te stemmen op je behoefte kun je profiteren van alle positieve eigenschappen van magnesium.
Er zijn vele superfoods met Magnesium, dus lees snel verder!
****************************
*Gezondheidsclaims, gemaakt op basis van plantaardige inhoudsstoffen, zijn op het moment van schrijven van deze blog nog in behandeling bij de ESFA.
In het kader van de Europese wetgeving omtrent gezondheidsclaims mogen wij op onze website niet vermelden voor welke toepassing je dit supplement precies kan gebruiken. Uiteraard mogen wij u wel voorzien van persoonlijk advies. Neem dan ook gerust contact met ons op per email aan info@spiruella.nl of maakt gebruik van ons contactformulier! Wij helpen u graag verder!
****************************
Gebruikte bronnen:
https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/magnesium.aspx
https://www.davitamon.nl/vitamines-en-mineralen/magnesium/#section-waar-zit-magnesium-in