Voeding en Supplementen voor Sportieve Vrouwen: 3 Tips van een Atlete om Optimaal te Presteren

Al zolang sport bestaat, nemen mensen, en in het bijzonder atleten, supplementen om sneller en sterker te worden, beter te herstellen, of zich in het algemeen beter te voelen. 

Het meeste onderzoek naar supplementen is echter verricht op mannen, wat de vraag oproept: hoe weten we welke voeding en supplementen nu goed zijn voor sportieve vrouwen? Vrouwen en mannen zijn fysiologisch anders, en vrouwen hebben te maken met hun menstruatiecyclus en andere hormonale schommelingen waar mannen geen last van hebben. En wat dacht je van de fysieke en mentale veranderingen die ze ondergaan na een of meerdere zwangerschappen? 

Supplementen kunnen de prestaties van iedere atleet verbeteren, maar het is als vrouw cruciaal om rekening te houden met de specifieke behoeften van vrouwelijke sporters.

In dit artikel zal ik dieper ingaan op voeding en supplementen die effectief kunnen zijn voor vrouwelijke atleten zoals ik, met aandacht voor onze unieke fysiologische en hormonale uitdagingen.

Vrouwelijke fysiologie (vs mannen)

Hoewel de basisbehoeften qua voeding vergelijkbaar zijn voor alle atleten, kunnen de meest effectieve supplementen voor vrouwen verschillen van die voor mannen. Dit komt door de biologische verschillen tussen beide geslachten, die leiden tot verschillende nutritionele behoeften.

De oestrogeen- en progesteronwaarden van vrouwen fluctueren constant tijdens de menstruatiecyclus. Dit zorgt ervoor dat de behoeften van vrouwen steeds veranderen. Bij een vrouw die ook nog eens heel actief is, kunnen die niveaus nóg meer schommelen.

Bovendien hebben de levensfase en leeftijd van een vrouw invloed op haar voedingsbehoeften. Jonge atletische vrouwen hebben mogelijk meer voedingsstoffen nodig omdat hun lichamen nog in de groei zijn. Aan de andere kant zullen oudere vrouwen juist profiteren van supplementen die de afname van bepaalde stoffen in het lichaam compenseren.

Verder is ook het type sport van belang, waar een bodybuildster andere voedingsbehoeften kan hebben dan een voetbalster.

Voeding en hydratatie op 1

Voor iedereen is het echter belangrijk om in gedachten te houden dat supplementen extra zijn, en niet zomaar een dieet of ‘echte’ voeding kunnen vervangen.

Laten we ook niet vergeten hoe belangrijk het is om goed gehydrateerd te blijven. Dit geldt voor iedereen, maar al helemaal voor atleten, die natuurlijk meer zweten.

Bovendien hebben vrouwelijke atleten over het algemeen meer behoefte aan onder andere water, potassium en sodium dan vrouwen die niet zo actief zijn. 

Veelvoorkomende tekorten bij vrouwen

Vergeleken met mannen hebben vrouwen dagelijks wellicht minder calorieën nodig, maar juist meer van bepaalde vitaminen en mineralen. Het zal je misschien verbazen, maar zelfs de atleten die er buitengewoon fit uitzien, hebben soms tekorten aan bepaalde essentiële voedingsstoffen. En voor sommige vitaminen is het gewoon lastig deze binnen te krijgen via voeding, waardoor supplementen erg nuttig kunnen zijn.

Veelvoorkomende tekorten bij vrouwen zijn onder andere:

• Calcium
• Zink
• IJzer
• Vitamine B
• Magnesium
• Vitamine D

Soms ontstaan deze tekorten doordat iemand niet de juiste voedingsmiddelen binnenkrijgt die passen bij hun lichamelijke activiteit. Dit was een probleem waar ik zelf een tijd mee kampte, maar gelukkig heb ik het kunnen oplossen door de juiste supplementen aan mijn (gezonde) dieet toe te voegen.

De beste supplementen voor vrouwelijke atleten

Benieuwd met welke supplementen vrouwelijke atleten het beste uit zichzelf kunnen halen? Je leest het hieronder:

Creatine

Creatine, een stof in de spiercellen, levert energie tijdens intensieve inspanningen. Vrouwen hebben doorgaans 70 tot 80 procent minder creatine in hun spieren dan mannen, vooral als ze vegan of vegetarisch zijn. Creatine in de vorm van supplementen, gecombineerd met krachttraining, kan de kracht en effectiviteit van trainingen vergroten, de stemming en cognitieve functies verbeteren, en helpen spier- en botmassa tijdens de menopauze te behouden.

Ik ervaar persoonlijk de voordelen van creatine en merk bovendien dat mijn lichaam er sterker uitziet door het gebruik ervan.

Creatine wordt over het algemeen als veilig beschouwd. Hoewel het de creatininegehaltes in het lichaam kan verhogen, hebben studies aangetoond dat doses van ≤10g/dag de niergezondheid niet schaden bij gezonde mensen. Echter, bij bestaande nierproblemen of andere gezondheidsproblemen is overleg met een arts aan te raden.

Creatine in de vorm van creatinemonohydraat wordt aangeraden voor maximale absorptie.

Vitamine D

Vitamine D is van vitaal belang voor spier gezondheid, botvorming, immuunfunctie en algehele prestaties. Uit een meta-analyse bleek dat meer dan de helft van de atleten een tekort aan vitamine D had. Vitamine D kan worden verkregen uit zonlicht en voeding zoals vette vis, zuivelproducten en eidooiers.

Atleten hebben vaak een grotere vitamine D-behoefte vanwege hun fysieke activiteiten. Een laag vitamine D gehalte kan de spierkracht en het uithoudingsvermogen negatief beïnvloeden, en daarmee het risico op blessures vergroten (bron). 

Een tekort aan vitamine D kan op zijn beurt de opname van calcium beïnvloeden, met mogelijke botproblemen tot gevolg. Een vitamine D-tekort kan ook leiden tot stemmingswisselingen, spierkrampen, gewrichtspijn en vermoeidheid. Genoeg redenen dus om dit supplement aan je dieet toe te voegen!

Vitamine D supplementen kunnen overigens extra nuttig zijn voor vrouwen met een plantaardig dieet of in gebieden met weinig zonlicht.

Collageen, glucosamine en Boswellia

Vrouwen hebben een verhoogd risico op musculoskeletale blessures en osteoartritis, vooral als ze intens trainen. Onderzoek wijst uit dat supplementen als collageen, glucosamine en Boswellia kunnen helpen bij het verminderen van gewrichtspijn en het bevorderen van het herstel van bindweefsel.

Collageen, glucosamine en Boswellia kunnen bovendien gunstig zijn voor vrouwen tijdens de menopauze, wanneer gewrichtsproblemen vaak voorkomen. 

Magnesium

Hoewel een klein percentage vrouwen een magnesiumtekort heeft, voldoet een veel groter percentage niet aan hun dagelijkse magnesiumbehoefte.

Magnesium kan helpen spierkrampen en -pijn te voorkomen. Enkele voedingsmiddelen die magnesium bevatten, zijn amandelen, pinda’s, pompoen- en zonnebloempitten, lijnzaad, havermout, hazelnoten, chiazaad, pure chocolade en cashewnoten. 

Elke avond voordat ik naar bed ga, neem ik mijn magnesiumsupplement. Het helpt niet alleen mijn spieren te ontspannen, maar ik slaap er ook beter door.

Ijzer

Vrouwen hebben vaak een tekort aan ijzer, wat problematisch kan zijn voor atleten. IJzertekort kan namelijk leiden tot bloedarmoede. Vrouwen met zware menstruatie of tijdens de zwangerschap lopen een verhoogd risico op ijzertekort, maar ook een ongezond dieet en bepaalde darmaandoeningen (zoals colitis ulcerosa) kunnen hierbij een rol spelen.

Veel vrouwelijke atleten nemen daarom ijzersupplementen, maar ijzer zit ook in diverse voedingsmiddelen, zoals schelpdieren, orgaanvlees, spinazie, peulvruchten, quinoa en sommige noten en zaden.

Zink

Zink kan helpen verkoudheid te voorkomen en het immuunsysteem te versterken, maar het speelt ook een rol bij het reguleren van metabolisme, celgroei, spijsvertering, DNA-synthese en zenuwfunctie (bron).

Een tekort aan zink is zeldzaam, maar kan voorkomen bij mensen met gezondheidsproblemen of bij een ongezond dieet, en bij zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven.

In de meeste gevallen is dagelijkse zinksuppletie niet nodig, maar kan wel behulpzaam zijn tijdens verkoudheid, zwangerschap of als aanvulling op je voeding.

Als je om wat voor reden moeite hebt met het nemen van supplementen, overweeg dan capsules of tabletten met meerdere vitamines en mineralen in één. Voor een supplement dat zowel magnesium als zink bevat, kun je bijvoorbeeld deze proberen!

Conclusie

Als vrouwelijke atleet is het essentieel om (extra) aandacht te besteden aan voeding en supplementen die specifiek zijn afgestemd op onze unieke fysiologische en hormonale behoeften. Vanwege de biologische verschillen tussen mannen en vrouwen, hebben we soms andere voedingsstoffen nodig om ons optimaal te ondersteunen in onze sportieve prestaties en algemene gezondheid.

Door een evenwichtige combinatie van gezonde voeding en doelgerichte supplementen kunnen vrouwelijke atleten het beste uit zichzelf halen en hun sportieve prestaties naar een hoger niveau tillen. Het is echter belangrijk om te onthouden dat supplementen een aanvulling zijn op een gezond dieet en geen vervanging voor echt voedsel.

Over de auteur:

****************************

*Deze gezondheidsclaims, gemaakt op basis van plantaardige inhoudsstoffen, zijn op het moment van schrijven van deze blog nog in behandeling bij de ESFA.

In het kader van de Europese wetgeving omtrent gezondheidsclaims mogen wij op onze website niet vermelden voor welke toepassing je dit supplement precies kan gebruiken. Uiteraard mogen wij u wel voorzien van persoonlijk advies. Neem dan ook gerust contact met ons op per email aan info@spiruella.nl of maakt gebruik van ons contactformulier! Wij helpen u graag verder!

****************************