Hoe komen vegans aan proteine?

De Beste Superfoods voor Proteïne-inname voor Veganisten

Een van de meest gestelde vragen aan veganisten is hoe ze voldoende proteïne kunnen binnenkrijgen zonder dierlijke producten te consumeren. Gelukkig zijn er tal van plantaardige superfoods die rijk zijn aan proteïne en perfect passen in een veganistisch dieet. In deze blogpost zullen we de top superfoods bespreken die veganisten kunnen helpen om hun proteïne-inname te verhogen, en we zullen tot de conclusie komen dat spirulina en chlorella ook uitstekende keuzes zijn.

1. Quinoa

Quinoa is een pseudograan dat alle negen essentiële aminozuren bevat, waardoor het een complete proteïnebron is. Het is ook rijk aan vezels en andere voedingsstoffen, waardoor het een ideale keuze is voor veganistische diëten.

2. Linzen

Linzen zijn een uitstekende bron van proteïne en bevatten ook veel vezels, ijzer en andere belangrijke voedingsstoffen. Ze zijn veelzijdig en kunnen worden gebruikt in soepen, stoofschotels, salades en meer.

3. Kikkererwten

Kikkererwten, ook bekend als kikkererwten, zijn een populaire keuze voor veganistische proteïne. Ze kunnen worden gebruikt in hummus, curry’s, salades en meer, en zijn rijk aan vezels en andere voedingsstoffen.

4. Tofu

Tofu, gemaakt van gestremde sojamelk, is een veelzijdige bron van proteïne die in verschillende gerechten kan worden gebruikt. Het is ook een goede bron van calcium en ijzer.

5. Tempeh

Tempeh is een gefermenteerd sojaproduct dat rijk is aan proteïne, vezels en probiotica. Het heeft een nootachtige smaak en kan worden gebakken, gegrild of gestoofd.

6. Spirulina

Spirulina is een blauwgroene alg die wordt beschouwd als een superfood vanwege zijn hoge gehalte aan proteïne, vitamines, mineralen en antioxidanten. Het kan worden toegevoegd aan smoothies, sappen en andere gerechten als voedingssupplement.

Lees hier meer over Spirulina.

7. Chlorella

Chlorella is een groene zoetwateralg die ook bekend staat om zijn hoge gehalte aan proteïne en voedingsstoffen. Het kan worden ingenomen in poedervorm, tabletten of capsules als voedingssupplement.

Lees hier meer over Chlorella.

8. Hennepzaad

Hennepzaad is een geweldige bron van proteïne en bevat alle negen essentiële aminozuren. Het bevat ook gezonde vetten, vezels en andere voedingsstoffen.

9. Edamame

Edamame, jonge sojabonen, zijn een smakelijke en voedzame snack die rijk is aan proteïne, vezels en andere voedingsstoffen.

10. Bonen en Peulvruchtenmix

Een combinatie van bonen en peulvruchten, zoals zwarte bonen, kidneybonen, en pinto bonen, biedt een scala aan voedingsstoffen en proteïne voor veganistische diëten.

Hoeveel proteine zit er in 100 gram?

Hier is de hoeveelheid proteïne in 100 gram van elk van de 10 variaties die ik heb genoemd:

1. Quinoa: Ongeveer 4 gram proteïne per 100 gram.
2. Linzen: Ongeveer 9 gram proteïne per 100 gram.
3. Kikkererwten: Ongeveer 19 gram proteïne per 100 gram.
4. Tofu: Ongeveer 8 gram proteïne per 100 gram.
5. Tempeh: Ongeveer 20 gram proteïne per 100 gram.
6. Spirulina: Ongeveer 60-70 gram proteïne per 100 gram.
7. Chlorella: Ongeveer 50-60 gram proteïne per 100 gram.
8. Hennepzaad: Ongeveer 31 gram proteïne per 100 gram.
9. Edamame: Ongeveer 11 gram proteïne per 100 gram.
10. Bonen en Peulvruchtenmix: Dit kan variëren afhankelijk van de mix, maar over het algemeen bevatten bonen en peulvruchten ongeveer 6-9 gram proteïne per 100 gram.

Het is belangrijk op te merken dat deze waarden bij benadering zijn en kunnen variëren afhankelijk van factoren zoals variëteit, bereidingswijze en merk. Het is altijd een goed idee om de voedingswaarde-etiketten te controleren voor de meest nauwkeurige informatie.

Proteine supplementatie voor vegans dmv poeders

Naast het verkrijgen van proteïne uit hele voedingsmiddelen, zoals de eerder genoemde superfoods, kunnen veganisten er ook voor kiezen om proteïnepoeders toe te voegen aan hun dieet om hun proteïne-inname te verhogen. Proteïnepoeders zijn handig, veelzijdig en kunnen gemakkelijk worden toegevoegd aan smoothies, shakes, en andere gerechten. Er zijn verschillende soorten proteïnepoeders beschikbaar, waarvan er veel geschikt zijn voor veganistische diëten. Enkele populaire opties zijn erwtenproteïne, rijstproteïne, hennepproteïne en sojaproteïne. Deze proteïnepoeders worden vaak gemaakt van geïsoleerde proteïnebronnen en kunnen een hoog proteïnegehalte bevatten zonder toegevoegde dierlijke producten. Het kiezen van een proteïnepoeder kan afhangen van persoonlijke voorkeuren, voedingsbehoeften en eventuele allergieën of intoleranties. Het is belangrijk om de ingrediëntenlijst en voedingswaarde-etiketten te controleren om ervoor te zorgen dat het proteïnepoeder voldoet aan de gewenste voedingsdoelen en past binnen een veganistisch dieet.

Klik hier voor een overzicht van de Spiruella Proteine poeders.

Zelf gebruik ik voor de smaak en aantal gram proteine per 100 gram: Sunwarrior en Nuzest 

(beiden Vegan)

Clean Lean Protein Vanilla (Nuzest) – Vegan

Conclusie: Spirulina en Chlorella als Uitstekende Keuzes

Terwijl we de beste superfoods voor proteïne-inname voor veganisten hebben besproken, is het duidelijk dat er tal van opties zijn om aan de dagelijkse proteïnebehoeften te voldoen. Naast de genoemde superfoods zijn spirulina en chlorella ook uitstekende keuzes vanwege hun hoge gehalte aan proteïne, vitamines, mineralen en antioxidanten.

Het toevoegen van spirulina en chlorella aan je dieet kan niet alleen helpen om de proteïne-inname te verhogen, maar ook om de algehele gezondheid en welzijn te verbeteren. Of je ze nu toevoegt aan smoothies, sappen, of andere gerechten, spirulina en chlorella kunnen waardevolle aanvullingen zijn op een evenwichtig veganistisch dieet.

Bronnen:

1. [The Role of Quinoa in Human Nutrition and Health](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5395826/)
2. [Health Benefits and Potential Risks of Legumes](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5707748/)
3. [Soyfoods and Health: A Review of the Clinical and Epidemiologic Literature](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5188409/)
4. [The Health Benefits of Tofu and Its Potential in the Prevention of Heart Disease](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257681/)
5. [Fermented Foods: Definitions and Characteristics, Impact on the Gut Microbiota and Effects on Gastrointestinal Health and Disease](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6341159/)
6. [Spirulina in Human Nutrition and Health](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3136577/)
7. [Chlorella vulgaris: A Multifunctional Dietary Supplement with Diverse Medicinal Properties](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6040199/)
8. [Nutritional Profile and Benefits of Hemp Seed, Nut, and Oil](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5745686/)
9. [Edamame: A Vegetable Source of Protein, Lutein, and Fiber](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4375225/)
10. [Pulses, Including Beans, Chickpeas, Lentils and Peas, Are a Good Source of Protein](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5188421/)