Het Belang van Voeding en 7 Supplementen voor Sportprestaties (met Tips van een Strength & Conditioning coach!)

Hoewel ik door eigen ervaring en experimenteren veel heb geleerd over hoe voeding en supplementen mijn sportprestaties beïnvloeden, raadpleeg ik toch altijd mijn tweelingzus Martika voor advies. Martika is niet alleen een topatleet en psycholoog, maar ook een gecertificeerde strength & conditioning coach!

Toen ik haar vroeg om tips over supplementen, was haar eerste reactie: “First off, you cannot out-supplement a bad diet”. Hiermee bedoelt ze dat als je basisvoeding niet gezond is, supplementen geen wonderen kunnen verrichten. 

Zorg er dus altijd eerst voor dat je een gezonde leefstijl hanteert. Pas daarna kun je gaan kijken welke supplementen je prestaties verder kunnen ondersteunen.

Algemeen sportvoeding advies

Advies over sportvoeding is erg individueel, en dat hangt niet alleen af van het type sport, maar ook de positie die je speelt, je ervaring en in welke fase je van je seizoen zit (‘in season’, ‘off season’). Aan de andere kant zijn er ook tal van algemene richtlijnen die van toepassing zijn op elke sporter (en eigenlijk op iedereen).

Zo is het essentieel om altijd te kiezen voor zo vers mogelijk voedsel dat minimaal bewerkt is. Vermijd conserveermiddelen en een teveel aan sodium. Natuurlijk is het niet erg om af en toe iets ongezonds te eten.

Als je topprestaties wil kunnen leveren, is het belangrijk om de volgende adviezen in acht te nemen (bron):

• Eet een verscheidenheid aan fruit en groenten 
• Geef de voorkeur aan volkoren producten boven geraffineerde granen
• Eet verschillende magere eiwitbronnen zoals kip, varkensvlees, vis, kalkoen, eieren, sojaproducten en vleesvevangers
• Ga voor magere zuivelproducten of zuivelalternatieven
• Gebruik oliën zoals olijfolie in plaats van boter en margarine
• Eet regelmatig vette vis, zoals zalm, voor de omega-3 vetzuren. Als je geen vis eet, ga dan bijvoorbeeld voor chiazaden en walnoten.
• Zorg voor voldoende inname van voedingsmiddelen rijk aan kalium, vezels, calcium en vitamine D, aangezien deze voedingsstoffen vaak ontbreken in standaarddiëten.

Als je deze basisprincipes volgt, ben je al goed op weg!

7 supplementen die je sportprestaties kunnen verbeteren

Omdat sporters vaak grotere voedingsbehoeften hebben dan de gemiddelde mens, kunnen supplementen worden gebruikt om eventuele tekorten in het dieet op te vullen.

Hier zijn een aantal wetenschappelijk onderbouwde supplementen die vaak worden aanbevolen door sportvoedingsdeskundigen (en ook door mijn zus)!

Creatine

Creatine is momenteel het meest onderzochte supplement van de afgelopen 20 jaar, en er is nog geen bewijs gevonden voor negatieve effecten bij gezonde personen. Het staat momenteel bekend als het meest effectieve supplement om sportprestaties te verbeteren.

Mijn zus merkt dat haar spieren voller aanvoelen door creatine, en dat zowel haar prestaties als herstel zijn verbeterd.

Creatine wordt door je lichaam zelf aangemaakt en komt ook in kleine hoeveelheden voor in vlees en vis. Het kan je meer energie geven bij korte, intensieve activiteiten. Onderzoek heeft aangetoond dat dagelijks 5 gram creatinemonohydraat – de meest voorkomende vorm – je kracht en vermogen kan verbeteren tijdens krachttraining.

Cafeïne

Uit onderzoek is gebleken dat cafeïne zowel je kracht als je uithoudingsvermogen kan verbeteren bij diverse sportactiviteiten. Veel sporters nemen een kop sterke koffie voor het trainen (ik neem een dubbele espresso!), terwijl anderen de voorkeur geven aan supplementen met cafeïne, zoals de welbekende pre-workouts. 

Het is altijd verstandig om met een kleine hoeveelheid te beginnen, en dan eventueel geleidelijk aan te verhogen. Vooral als je niet gewend bent aan cafeïne. Cafeïne is echter niet voor iedereen geschikt, dus het is belangrijk om persoonlijk advies in te winnen bij een deskundige. 

Cafeïne kan bovendien helpen om je alertheid, aandacht, reactietijden en uithoudingsvermogen te verbeteren, en vermoeidheid uit te stellen tijdens krachttraining. 

Probiotica

Probiotica kunnen een gunstig effect hebben op de mentale gezondheid, maar kunnen ook infectierisico’s minimaliseren, met name voor mensen die het meest vatbaar zijn voor ziekten.

Voor mij persoonlijk is probiotica van belang vanwege de darmproblemen die ik heb. Een gezonde darmflora heeft invloed op diverse andere aspecten van de gezondheid. 

Wanneer je je niet goed voelt, wordt het ook lastiger om goed te presteren in sport en andere activiteiten.

Omega-3

Er is gevonden dat Omega-3 supplementen sportprestaties kunnen verbeteren en het herstel na intensieve training kunnen bevorderen. Omega-3 vetzuren vind je in vette vis, lijnzaad, chiazaad, noten en sojabonen. Als je echter niet regelmatig of graag deze voedingsmiddelen eet, kan het verstandig zijn om Omega-3 supplementen te overwegen. Deze supplementen zijn ook beschikbaar in plantaardige vorm.

Vitamine D

Vitamine D is een vitamine die sporters – zoals mijn zus en ik – vaak nemen, en dan met name tijdens de winterdagen wanneer er minder zonlicht is. Het is aangetoond dat een laag vitamine D-gehalte de sportprestaties negatief kan beïnvloeden. Mijn favoriet? Deze vitamine D supplementen van Kenzi!

Glucosamine & Chondroitin 

Dit supplement neemt mijn zus voor de gezondheid van haar botten en gewrichten, en ik neem het vooral vanwege mijn achillespeesblessure!

Protein powders

Eiwitpoeders zijn geconcentreerde vormen van verschillende eiwitten, zoals whey, ei en erwten. Proteïne poeders bevatten doorgaans 10-25 g eiwit per portie. Onderzoek heeft aangetoond dat eiwitpoeders rondom de training kunnen helpen bij herstel en de opbouw van vetvrije lichaamsmassa. Klik hier voor een van mijn favoriete vegan protein powders.

Conclusie

Hoewel sportvoeding vrij individueel is, zijn er enkele algemene aspecten die voor de meeste sporters belangrijk zijn. Het kiezen van de juiste voedingsmiddelen en supplementen kan je helpen om optimaal te presteren. 

Het is bovendien essentieel om goede hydratatie te waarborgen, omdat dit een cruciale rol speelt in het handhaven van je prestatieniveau en het bevorderen van een snel herstel!

Over de auteur:

****************************

*Deze gezondheidsclaims, gemaakt op basis van plantaardige inhoudsstoffen, zijn op het moment van schrijven van deze blog nog in behandeling bij de ESFA.

In het kader van de Europese wetgeving omtrent gezondheidsclaims mogen wij op onze website niet vermelden voor welke toepassing je dit supplement precies kan gebruiken. Uiteraard mogen wij u wel voorzien van persoonlijk advies. Neem dan ook gerust contact met ons op per email aan info@spiruella.nl of maakt gebruik van ons contactformulier! Wij helpen u graag verder!

****************************