Vitamine D, de ‘zonvitamine’, is essentieel voor onze gezondheid. Maar hoeveel vitamine d per dag hebben we nu eigenlijk nodig? En hoe zorgen we ervoor dat we voldoende vitamine d binnenkrijgen? Laten we deze vragen eens grondig onderzoeken.
Waarom is Vitamine D zo belangrijk?
Vitamine d zorgt ervoor dat ons lichaam calcium en fosfaat opneemt, wat cruciaal is voor sterke botten en tanden. Het speelt ook een rol in de goede werking van ons immuunsysteem en onze spieren. Een tekort aan vitamine d kan leiden tot ernstige gezondheidsproblemen, zoals engelse ziekte bij kinderen en osteoporose bij volwassenen.
De belangrijkste bron: Zonlicht
Onze huid maakt vitamine d aan onder invloed van uv straling van de zon. Dit is de belangrijkste bron van vitamine d. Maar in Nederland, met zijn beperkte zonuren, vooral in de winter, is het vaak lastig om op deze manier voldoende vitamine d aan te maken.
Voeding als aanvulling
Hoewel zonlicht de belangrijkste bron is, kunnen we ook vitamine d binnenkrijgen via voeding. Vette vis, zoals zalm, makreel en haring, is een uitstekende bron. Ook eieren en sommige verrijkte voedingsmiddelen bevatten vitamine d. Helaas bevatten de meeste voedingsmiddelen niet heel veel vitamine d, waardoor het moeilijk kan zijn om alleen via voeding aan je vitamine d behoefte te voldoen.
Hoeveel Vitamine D heb je nodig?
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) varieert per leeftijd en situatie. Hier zijn enkele richtlijnen:
- Kinderen jonger dan 1 jaar: 10 microgram vitamine d per dag.
- Volwassenen tot 70 jaar: 10 microgram vitamine d per dag.
- Ouderen boven de 70 jaar: 20 microgram vitamine d per dag.
- Zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven: 10 microgram vitamine d per dag.
- Mensen met een donkere huidskleur of die weinig buiten komen: extra vitamine d nodig.
Deze aanbevelingen zijn vastgesteld door de Gezondheidsraad en het Nederlands Huisartsen Genootschap.
Vitamine D supplementen: Een goede oplossing?
Omdat het vaak lastig is om via zonlicht en voeding voldoende vitamine d binnen te krijgen, worden vitamine d supplementen vaak aanbevolen. Vooral in de wintermaanden kan een supplement helpen om een lage vitamine d spiegel te voorkomen.
Er zijn twee soorten vitamine d suppletie: vitamine d2 en vitamine d3. Vitamine d3 wordt over het algemeen beter opgenomen door het lichaam.
Aanbevolen dosering en veiligheid
Het is belangrijk om de aanbevolen dosering van vitamine d supplementen te volgen. Een overdosis vitamine d kan leiden tot gezondheidsproblemen, zoals misselijkheid, braken en nierproblemen. De aanvaardbare bovengrens voor volwassenen is 100 microgram vitamine d per dag.
Bepaalde groepen hebben extra Vitamine D nodig
- Ouderen: Naarmate we ouder worden, maakt onze huid minder efficiënt vitamine d aan.
- Mensen met een getinte huid: Een donkere huid absorbeert minder uv straling, waardoor er minder vitamine d maakt.
- Mensen die weinig buiten komen: Bijvoorbeeld door een beroep of ziekte.
- Jonge kinderen: Zij hebben extra ondersteuning nodig voor de ontwikkeling van hun botten en tanden.
- Zwangere vrouwen: hebben een verhoogde vitamine d behoefte.
- Mensen die bedekkende kleding dragen.
Symptomen van een Vitamine D tekort
Een vitamine d tekort kan zich uiten in verschillende symptomen, waaronder:
- Vermoeidheid
- Spierzwakte
- Botpijn
- Verhoogde vatbaarheid voor infecties
- Depressieve gevoelens
De Voordelen van voldoende Vitamine D
Een voldoende vitamine d spiegel heeft een gunstige invloed op onze algehele gezondheid. Het draagt bij aan:
- Sterke botten en tanden
- Een goed functionerend immuunsysteem
- Gezonde spieren
- Vermindering van het risico op bepaalde auto immuunziekten en diabetes type 2.
Conclusie
Hoeveel vitamine d per dag je nodig hebt, hangt af van verschillende factoren, zoals leeftijd, huidskleur en levensstijl. Het is belangrijk om te zorgen voor voldoende vitamine d, of het nu via zonlicht, voeding of vitamine d supplementen is. Door bewust om te gaan met je vitamine d inname, kun je bijdragen aan een betere gezondheid en welzijn.
Veelgestelde vragen
Hoeveel IE vitamine D is gelijk aan 1 microgram?
1 microgram vitamine D is gelijk aan 40 ie vitamine d (internationale eenheden).
Kan ik een overdosis vitamine D krijgen?
Ja, een overdosis vitamine d is mogelijk, vooral bij langdurig gebruik van hoge doseringen vitamine d supplementen.
Zit vitamine D in alle voedingsmiddelen?
Nee, vitamine d zit voornamelijk in vette vis, eieren en verrijkte voedingsmiddelen.
Heb ik in de zomer ook vitamine D supplementen nodig?
In de zomer maakt je lichaam over het algemeen voldoende vitamine d aan door zonlicht. Maar als je weinig buiten komt of een donkere huidskleur hebt, kan een supplement alsnog nuttig zijn.
Wat is het verschil tussen vitamine D2 en D3?
Vitamine d2 is afkomstig van plantaardige bronnen, terwijl vitamine d3 afkomstig is van dierlijke bronnen en beter wordt opgenomen door het lichaam.
****************************
*Eventuele gezondheidsclaims, gemaakt op basis van plantaardige inhoudsstoffen, zijn op het moment van schrijven van deze blog nog in behandeling bij de ESFA.
In het kader van de Europese wetgeving omtrent gezondheidsclaims mogen wij op onze website niet vermelden voor welke toepassing je dit supplement precies kan gebruiken. Uiteraard mogen wij u wel voorzien van persoonlijk advies. Neem dan ook gerust contact met ons op per email aan info@spiruella.nl of maakt gebruik van ons contactformulier! Wij helpen u graag verder!
****************************
Over de auteur:
Mijn naam is Ambra Marcucci, een copywriter met meer dan 6 jaar ervaring en een PhD in Psychologie. Ik speel American football op het hoogste niveau in Amerika, en flag football voor het Italiaanse nationale team (ik heb twee nationaliteiten!).
Als vast onderdeel van mijn routine, ben ik natuurlijk altijd bezig met mijn gezondheid en welzijn, om zowel op het veld als daarbuiten mezelf van de beste kant te laten zien.
Leuk dat jullie mijn activiteiten hier op Spiruella volgen! Vragen of feedback? Stuur me gerust een berichtje!
Mocht je me ook willen volgen op social media, dan kun je hieronder mijn instagram handle vinden: IG: @ambramarcucci
Sportieve groetjes, Ambra
Boost je gezondheid & energie met superfoods