Magnesium is een onmisbaar mineraal dat een centrale rol speelt in meer dan 300 biochemische reacties in ons lichaam. Van de energiestofwisseling en spierfunctie tot de werking van het zenuwstelsel en de opbouw van gezonde botten – magnesium draagt bij aan talloze vitale processen die ons algehele welzijn bepalen.
Maar hoeveel magnesium per dag heb je nu precies nodig om optimaal te functioneren? En waar zit magnesium eigenlijk in? Laten we dieper duiken in de wereld van dit fascinerende mineraal.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) magnesium kan variëren afhankelijk van leeftijd, geslacht en levensfase. Over het algemeen ligt de referentie inname voor volwassen mannen rond de 350-400 milligram (mg magnesium) per dag, terwijl deze voor vrouwen iets lager is, rond de 300-320 mg.
Zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven hebben vaak een verhoogde behoefte. Het is belangrijk om te begrijpen dat dit gemiddelden zijn; je magnesiumbehoefte kan verhoogd zijn onder specifieke omstandigheden.
In welke voeding zit magnesium?
Gelukkig komt magnesium van nature voor in verschillende voedingsmiddelen. Voordat je naar supplementen grijpt, is het de moeite waard om je dieet te optimaliseren met voeding waar magnesium in zit.
Magnesium zit in groene groenten zoals spinazie (een handvol van 100 gram spinazie kan al een aanzienlijk deel leveren!), boerenkool en broccoli. Ook noten (amandelen, cashewnoten), zaden (pompoenpitten, zonnebloempitten), peulvruchten (zwarte bonen, linzen), volle granen en zelfs pure chocolade zijn uitstekende bronnen.
Een normale inname via gevarieerde voedingsmiddelen is vaak de beste aanpak onder normale omstandigheden.
Wanneer heb je extra magnesium nodig?
Hoewel een gebalanceerd dieet vaak voldoende is, zijn er situaties waarin je extra magnesium nodig hebt. Mensen die veel sporten hebben bijvoorbeeld een verhoogde behoefte aan magnesium, omdat het via zweet verloren gaat en essentieel is voor spierherstel en het voorkomen van krampen.
Ook periodes van stress, bepaalde medicijnen, en aandoeningen die de opname in de dunne darm beïnvloeden, kunnen leiden tot een magnesiumtekort. Symptomen van een magnesium tekort kunnen onder andere vermoeidheid, spierkrampen, slapeloosheid en prikkelbaarheid zijn. In dergelijke gevallen kan een magnesium supplement overwogen worden.
Verschillende vormen magnesium: welke kies je?
Als je besluit een magnesium supplement te nemen, kom je al snel verschillende vormen magnesium tegen. De hoeveelheid magnesium die je lichaam daadwerkelijk opneemt, kan sterk variëren per vorm magnesium.
- Magnesiumoxide: Dit is een veelvoorkomende anorganische magnesiumverbinding en bevat een hoge concentratie magnesium per gram. Echter, het lichaam neemt magnesium uit magnesiumoxide minder goed op en het kan een laxerend effect hebben op de darmen.
- Magnesium citraat: Dit is een organische magnesiumverbinding en een populaire vorm magnesium. Magnesium citraat wordt over het algemeen zeer goed opgenomen door het lichaam en heeft minder snel een laxerend effect dan magnesiumoxide. Vandaar dat veel mensen die extra magnesium nodig hebben, kiezen voor magnesium citraat.
- Andere organische magnesiumverbindingen zijn onder andere magnesiumbisglycinaat en magnesiummalaat, die ook een goede biologische beschikbaarheid hebben.
De beste vorm magnesium hangt af van je persoonlijke doelen en tolerantie. Het is altijd raadzaam om advies in te winnen bij een professional.
Teveel magnesium: kan dat?
Hoewel een magnesium tekort vaker voorkomt, is het ook mogelijk om teveel magnesium binnen te krijgen, vooral via supplementen. Via voeding is de kans op een overschot zeer klein, omdat je nieren overtollig magnesiumefficiënt uitscheiden.
Echter, bij hoge doseringen van een magnesium supplement kan een overschot ontstaan, wat kan leiden tot klachten zoals diarree, misselijkheid en buikkrampen. De aanvaardbare bovengrens voor de inname van magnesium uit supplementen is vastgesteld op 250 mg per dag, bovenop de normale inname uit voeding.
Luister altijd naar je lichaam en overschrijd de aanbevolen dosering van magnesium per dag niet.
De synergie met calcium
Magnesium en calcium werken nauw samen in het lichaam, vooral voor de gezondheid van botten en tanden. Een goede balans tussen deze twee mineralen is essentieel voor sterke botten.
Magnesium helpt bij de opname en regulatie van calcium in het lichaam, en magnesium zorgt voor de activatie van vitamine D, wat op zijn beurt weer belangrijk is voor de calciumopname.
Conclusie
Hoeveel magnesium per dag je nodig hebt, hangt af van diverse factoren. Magnesium speelt een cruciale rol in tal van lichaamsfuncties, van energieproductie tot de opbouw van botten. Probeer je dagelijkse hoeveelheid magnesium zoveel mogelijk uit voedingsmiddelen te halen.
Wanneer dit niet voldoende is of bij een verhoogde behoefte door bijvoorbeeld sporten, kan een magnesium supplement uitkomst bieden. Kies dan voor een goed opneembare vorm magnesium, zoals magnesiumcitraat.
Overleg bij twijfel of aanhoudende symptomen altijd met een arts of voedingsdeskundige om je persoonlijke doelen te bepalen en de juiste hoeveelheid magnesium voor jouw situatie te vinden.
Veelgestelde vragen
Wat is de beste tijd om magnesium in te nemen?
Er is geen strikte “beste” tijd. Sommige mensen nemen het ‘s avonds voor het slapengaan, omdat magnesium helpt bij ontspanning. Anderen verdelen de dagelijkse hoeveelheid over de dag om de opname te optimaliseren en een potentieel laxerend effect te verminderen. Ik persoonlijk neem magnesium het liefst na het sporten via een eiwitshake.
Kan magnesium via de huid opgenomen worden?
Ja, magnesium kan via de huid worden opgenomen, bijvoorbeeld via magnesiumolie of badvlokken. Hoewel de hoeveelheid magnesium die op deze manier wordt opgenomen varieert, kan het een goede aanvulling zijn voor mensen die moeite hebben met orale supplementen of last hebben van hun darmen.
Waarom heb ik na het sporten meer magnesium nodig?
Tijdens intensief sporten verlies je magnesium via zweet. Bovendien speelt magnesium een sleutelrol bij spiercontractie en -ontspanning. Een tekort kan leiden tot krampen en langzamer spierherstel. Daarom zorgt magnesium voor optimale sportprestaties en een sneller herstel, en is de magnesiumbehoefte verhoogd voor atleten.
Hoe lang duurt het voordat een magnesiumsupplement werkt?
Dit kan variëren. Sommige mensen merken binnen enkele dagen tot een week verbetering van symptomen zoals vermoeidheid of spierkrampen. Voor de goede opbouw van botten en tanden en andere langetermijneffecten kan het langer duren. Consistentie in de inname van magnesium is hierbij cruciaal.
Is er een verschil tussen magnesiumoxide en magnesiumcitraat?
Absoluut. Magnesiumoxide is een anorganische magnesiumverbinding die minder goed door het lichaam wordt opgenomen en vaak een laxerend effect heeft. Magnesiumcitraat is een organische magnesiumverbinding die beter wordt opgenomen en over het algemeen minder bijwerkingen aan de darmen geeft, waardoor het een populairdere vorm magnesium is als magnesium supplement.
****************************
*Eventuele gezondheidsclaims, gemaakt op basis van plantaardige inhoudsstoffen, zijn op het moment van schrijven van deze blog nog in behandeling bij de ESFA.
In het kader van de Europese wetgeving omtrent gezondheidsclaims mogen wij op onze website niet vermelden voor welke toepassing je dit supplement precies kan gebruiken. Uiteraard mogen wij u wel voorzien van persoonlijk advies. Neem dan ook gerust contact met ons op per email aan info@spiruella.nl of maakt gebruik van ons contactformulier! Wij helpen u graag verder!
****************************
Over de auteur:
Mijn naam is Ambra Marcucci, een copywriter met meer dan 6 jaar ervaring en een PhD in Psychologie. Ik speel American football op het hoogste niveau in Amerika, en flag football voor het Italiaanse nationale team (ik heb twee nationaliteiten!).
Als vast onderdeel van mijn routine, ben ik natuurlijk altijd bezig met mijn gezondheid en welzijn, om zowel op het veld als daarbuiten mezelf van de beste kant te laten zien.
Leuk dat jullie mijn activiteiten hier op Spiruella volgen! Vragen of feedback? Stuur me gerust een berichtje!
Mocht je me ook willen volgen op social media, dan kun je hieronder mijn instagram handle vinden: IG: @ambramarcucci
Sportieve groetjes, Ambra
Boost je gezondheid & energie met superfoods