Waar Zitten IJzers in? Ontdek de Beste Bronnen van IJzer in Voeding

IJzer is een onmisbaar mineraal voor een gezond lichaam. Het speelt een cruciale rol bij het transport van zuurstof door het lichaam via rode bloedcellen en ondersteunt daarnaast je energieniveau, immuunsysteem en cognitieve functies.

Je lichaam kan zelf geen ijzer aanmaken, dus je moet het via je voeding binnenkrijgen.

Maar waar zitten ijzers in? In dit artikel ontdek je welke voedingsmiddelen rijk zijn aan ijzer, hoe je lichaam het opneemt, en hoe je een tekort kunt voorkomen.

Ook vertellen we je meer over de supplementen van Spiruella.nl om je ijzerinname te ondersteunen!

Wat is ijzer en waarom is het belangrijk?

IJzer is een spoorelement waarvan het lichaam maar erg weinig nodig heeft.

Het is een mineraal dat vooral bekend staat om zijn rol in de vorming van hemoglobine, het eiwit in rode bloedcellen dat zuurstof door het lichaam vervoert.

Zonder voldoende ijzer kan het lichaam echter niet genoeg zuurstof aan de cellen afgeven, wat kan leiden tot vermoeidheid, een bleke huid en rusteloze benen.

IJzer draagt verder bij aan een goede cognitieve ontwikkeling en ondersteunt het immuunsysteem.

Hoeveel ijzer heb je per dag nodig?

De dagelijks benodigde hoeveelheid ijzer hangt af van je leeftijd, geslacht en levensfase.

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) ijzer voor jongens en mannen bedraagt 11 milligram per dag.

Voor meiden en vrouwen varieert het. Vrouwen in de vruchtbare leeftijd hebben bijvoorbeeld gemiddeld 16 milligram ijzer per dag nodig. Meisjes en vrouwen in de leeftijden daarvoor hebben tussen de 11 en 13 mg ijzer nodig per dag.

Zwangere vrouwen hebben een verhoogde behoefte aan ijzer vanwege de extra bloedproductie voor de baby.

Het is belangrijk om voldoende ijzer binnen te krijgen via je voeding of, indien nodig, via supplementen.

Waar zitten ijzers in? De beste ijzerrijke voedingsmiddelen

IJzer komt voor in zowel dierlijke als plantaardige producten, maar de opname in het lichaam verschilt.

Belangrijke bronnen van ijzer in voeding zijn vlees, vis, gevogelte, peulvruchten, volkoren granen, noten, zaden en donkergroene groenten.

Dierlijke voeding: heemijzer

Heemijzer zit alleen in dierlijke producten en wordt het beste door het lichaam opgenomen. Goede bronnen zijn:

• Rood vlees, zoals rundvlees en lamsvlees. Rood vlees bevat ongeveer 2,6 mg ijzer per 100 g.
• Orgaanvlees, zoals lever (let op het vitamine A-gehalte, vooral tijdens zwangerschap). Runderlever bevat 4,9 mg ijzer per 100 g.
• Schaal- en schelpdieren, zoals oesters en mosselen. Mosselen bevatten 6,7 mg ijzer per 100 g en oesters 5,11 mg ijzer per 100 g.
• Vis en gevogelte.
• Eieren. Een ei bevat ongeveer 1 mg ijzer.

Plantaardige voeding: non-heemijzer

Plantaardige producten bevatten non-heemijzer, dat minder goed wordt opgenomen, maar met een slimme combinatie van voedingsmiddelen kun je de opname verbeteren.

Vegetariërs moeten extra letten op hun ijzerinname omdat ze voornamelijk non-heemijzer consumeren. Bij een vegetarisch dieet wordt gemiddeld 10% van het ijzer opgenomen, wat minder is dan bij een omnivoor dieet.

Voorbeelden van plantaardige, ijzerrijke voeding zijn:

• Bladgroenten zoals spinazie, boerenkool en andijvie. Donkergroene bladgroenten bevatten het meeste ijzer van alle groenten.
• Peulvruchten. Bruine bonen en witte bonen bevatten ijzer, net als kikkererwten en linzen.
• Gedroogd fruit. Gedroogde abrikozen, vijgen, rozijnen en dadels zitten allemaal vol ijzer.
• Noten en zaden, bijvoorbeeld pompoenpitten. Pompoenpitten bevatten 3 mg ijzer per 30 g.
• Volkoren granen en quinoa.
• Zongedroogde tomaten en zoete aardappels. Zongedroogde tomaten kunnen 9 mg ijzer per 100 g bevatten.
• Tofu bevat 6 mg ijzer per 100 g.
• Pure chocolade bevat ijzer en andere voedingsstoffen.

Hoe wordt ijzer opgenomen?

Het lichaam neemt ijzer op in het eerste stuk van de dunne darm, het duodenum.

Heemijzer uit dierlijke voedingsmiddelen wordt makkelijker door het lichaam opgenomen dan non-heemijzer uit plantaardige voeding. De opname van non-heemijzer varieert van 1% tot 10%, afhankelijk van de oplosbaarheid in de dunne darm.

Gelukkig helpt vitamine C uit een stuk vers fruit of groente om de opname van non-heemijzer uit voeding te verhogen. Daarom is het slim om bij elke maaltijd iets vitamine C-rijks te eten, zoals een sinaasappel, paprika of broccoli.

Let op dat bepaalde stoffen, zoals polyfenolen in zwarte thee en koffie, of calcium uit melk, de opname van ijzer kunnen verminderen. Probeer deze dranken daarom niet direct bij een ijzerrijke maaltijd te drinken.

Verder kunnen fytaten in granen en peulvruchten de opname van non-heemijzer remmen.

De ijzervoorraad in het lichaam beïnvloedt de opname van ijzer; de opname neemt toe als de voorraad laag is.

Gevolgen van een tekort aan ijzer

De ernstigste vorm van ijzertekort is bloedarmoede, waarbij het lichaam onvoldoende zuurstof aan de cellen kan afgeven.

Symptomen zijn onder andere:

• Vermoeidheid en zwakte
• Bleke huid
• Rusteloze benen
• Slechte concentratie
• Kortademigheid

Vrouwen in de vruchtbare leeftijd hebben een hogere kans op een ijzertekort door bloedverlies tijdens de menstruatie. Ook jonge kinderen en vegetariërs lopen een verhoogd risico op een ijzertekort.

IJzer speelt een belangrijke rol bij de normale cognitieve ontwikkeling bij kinderen en is essentieel voor de ontwikkeling van hun denkvermogen en spiercoördinatie. Daarnaast draagt ijzer bij aan de aanmaak van cellen en weefsel.

Bij jonge kinderen kan een tekort aan ijzer leiden tot verstoord leergedrag. En een onvolwaardige voeding of verminderde opname kan het risico verder vergroten.

Supplementen van Spiruella

Wanneer het lastig is om voldoende ijzer via voeding binnen te krijgen, kunnen supplementen een goede aanvulling zijn. Je kunt natuurlijk voor ijzertabletten gaan, maar wat dacht je ervan om eens shilajit te proberen?

Shilajit bevat niet alleen veel ijzer, het zit ook boordevol andere mineralen en vitaminen. Zo sla je meteen meerdere vliegen in 1 klap! Lees hier meer over de voordelen van shilajit en waarom je het zou moeten toevoegen aan je dagelijkse routine!

Overleg bij twijfels of medicijngebruik altijd met een arts of diëtist.

Tips voor een ijzerrijk dieet

• Combineer plantaardige ijzerrijke voedingsmiddelen met vitamine C-rijke producten
• Vermijd het drinken van zwarte thee, koffie of melk direct bij een ijzerrijke maaltijd
• Varieer met dierlijke en plantaardige bronnen van ijzer
• Voeg noten, zaden en gedroogd fruit toe aan salades of yoghurt voor extra ijzer
• Overweeg bij een verhoogde behoefte of een tekort een supplement zoals shilajit

Conclusie

IJzer is essentieel voor het transport van zuurstof in het lichaam en ondersteunt diverse belangrijke lichaamsfuncties.

Zowel dierlijke producten als plantaardige voedingsmiddelen kunnen je van voldoende ijzer voorzien. Door een gevarieerd dieet te combineren met vitamine C-rijke voeding, verbeter je de opname van ijzer.

Bij een verhoogde behoefte of een tekort kunnen supplementen, zoals ijzertabletten of shialjit, een waardevolle aanvulling zijn. Zo zorg je dat je lichaam altijd voldoende ijzer binnenkrijgt voor een optimale gezondheid.

Veelgestelde vragen

Wat is het verschil tussen heemijzer en non-heemijzer?

Heemijzer komt voor in dierlijke producten en wordt beter opgenomen door het lichaam dan non-heemijzer, dat in plantaardige producten zit.

Kan ik te veel ijzer binnenkrijgen?

Ja, een teveel aan ijzer kan schadelijk zijn. Neem daarom nooit zonder advies van een arts extra ijzersupplementen.

Hoe kan ik de opname van ijzer uit plantaardige voeding verbeteren?

Door vitamine C-rijke voedingsmiddelen te combineren met ijzerrijke plantaardige producten, bijvoorbeeld spinazie met een stuk fruit.

Welke groepen lopen meer risico op een ijzertekort?

Vrouwen in de vruchtbare leeftijd, zwangere vrouwen, kinderen, vegetariërs en mensen met verminderde opname van voedingsstoffen.

Wanneer moet ik een supplement gebruiken?

Als je via voeding onvoldoende ijzer binnenkrijgt of een tekort hebt vastgesteld, kan een supplement van Spiruella helpen. Overleg altijd met een arts of diëtist.

****************************

*Eventuele gezondheidsclaims, gemaakt op basis van plantaardige inhoudsstoffen, zijn op het moment van schrijven van deze blog nog in behandeling bij de ESFA.

In het kader van de Europese wetgeving omtrent gezondheidsclaims mogen wij op onze website niet vermelden voor welke toepassing je dit supplement precies kan gebruiken. Uiteraard mogen wij u wel voorzien van persoonlijk advies. Neem dan ook gerust contact met ons op per email aan info@spiruella.nl of maakt gebruik van ons contactformulier! Wij helpen u graag verder!

****************************

Over de auteur:

Mijn naam is Ambra Marcucci, een copywriter met meer dan 6 jaar ervaring en een PhD in Psychologie. Ik speel American football op het hoogste niveau in Amerika, en flag football voor het Italiaanse nationale team (ik heb twee nationaliteiten!). 

Als vast onderdeel van mijn routine, ben ik natuurlijk altijd bezig met mijn gezondheid en welzijn, om zowel op het veld als daarbuiten mezelf van de beste kant te laten zien.

Leuk dat jullie mijn activiteiten hier op Spiruella volgen! Vragen of feedback? Stuur me gerust een berichtje!

Mocht je me ook willen volgen op social media, dan kun je hieronder mijn instagram handle vinden: IG: @ambramarcucci

Sportieve groetjes, Ambra