Vitamine D, ook wel de “zonnevitamine” genoemd, is een essentiële vitamine die een cruciale rol speelt in ons lichaam.
Het helpt bij de opname van calcium en fosfor, wat noodzakelijk is voor sterke botten en tanden. Bovendien ondersteunt vitamine D de goede werking van het immuunsysteem en de spierfunctie.
Ondanks het belang ervan kampen veel mensen met een vitamine D tekort, wat gevaarlijke gevolgen kan hebben voor de gezondheid.
In dit artikel leggen we uit waarom een tekort aan vitamine D gevaarlijk kan zijn, waar je vitamine D vandaan haalt, hoeveel je nodig hebt, en welke symptomen je kunt herkennen.
Wat is vitamine D en waarom is het belangrijk?
Vitamine D is een in vet oplosbare vitamine die het lichaam zelf kan aanmaken onder invloed van zonlicht. Zonlicht (UVB-straling) is de belangrijkste bron van vitamine D voor het lichaam.
Wanneer je huid wordt blootgesteld aan UVB-straling van de zon, maakt je lichaam vitamine D3 (cholecalciferol) aan.
Deze wordt vervolgens in de lever en nieren omgezet in de actieve vorm die het lichaam kan gebruiken. Vitamine D zorgt voor de opname van calcium en fosfaat uit voeding, wat bijdraagt aan de opbouw van gezonde botten en tanden.
Daarnaast speelt vitamine D een rol in de spierfunctie en het immuunsysteem, waardoor het helpt infecties te bestrijden en spieren sterk te houden.
Waar zit vitamine D in?
De belangrijkste bron van vitamine D is zonlicht. Dagelijks 15 tot 30 minuten met handen onbedekt en gezicht in de zon zijn meestal voldoende om genoeg vitamine D aan te maken.
Echter, in de winter of bij weinig zonlicht kan dit onvoldoende zijn. Daarom is het ook belangrijk om vitamine D binnen te krijgen via voeding en eventueel supplementen.
Vitamine D kan ook uit voeding worden gehaald, bijvoorbeeld uit vette vis, vlees, eieren en verrijkte producten. Voor veel mensen is het echter moeilijk om voldoende vitamine D alleen uit voeding te halen.
Voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine D zijn dus onder andere:
- Vette vis zoals haring, zalm en makreel
- Vlees
- Eieren
- Verrijkte producten zoals margarine en halvarine
Daarnaast wordt vitamine D vaak toegevoegd aan voedingssupplementen. Extra vitamine D kan nodig zijn voor bepaalde groepen, zoals mensen met een donkere huid, ouderen, zwangere vrouwen en mensen die weinig buiten komen.
Immuunsysteem en weerstand 
Hoeveel vitamine D heb ik nodig?
De aanbevolen dagelijkse inname van vitamine D is 10 microgram (µg) voor de meeste mensen. Deze hoeveelheid helpt om een gezonde vitamine D waarde in het bloed te behouden, gemeten in nmol/l.
Voor mensen van oudere leeftijd en met een getinte huid wordt vaak een hogere inname geadviseerd, soms tot 20 µg per dag, om een voorraad vitamine D op peil te houden.
De Gezondheidsraad adviseert ook dat jonge kinderen voldoende vitamine D binnenkrijgen, omdat het essentieel is voor hun groei en sterke botten. Een tekort aan vitamine D bij jonge kinderen kan leiden tot rachitis, een stoornis in de botvorming.
Wat gebeurt er bij een vitamine D tekort?
Een tekort aan vitamine D betekent dat er te weinig vitamine D in het bloed aanwezig is, vaak minder dan 50 nmol/l. Dit kan verschillende problemen veroorzaken:
- Zwakkere botten en botontkalking: Door het tekort aan vitamine D wordt de opname van calcium verminderd, wat leidt tot zwakkere botten en een verhoogd risico op botbreuken. Een vitamine D tekort kan ook leiden tot een verhoogd risico op osteoporose. Een goed vitamine D-niveau draagt bovendien bij aan een beter evenwichtsgevoel, wat het risico op vallen en botbreuken verkleint.
- Spierzwakte: Vitamine D speelt een rol in de spierfunctie, een tekort kan leiden tot spierzwakte en verminderde mobiliteit.
- Verminderde weerstand: Een lage vitamine D waarde wordt in verband gebracht met een verminderde werking van het immuunsysteem. Te weinig vitamine D kan de afweer tegen bacteriën en virussen beïnvloeden, waardoor je vatbaarder bent voor infecties.
- Andere gezondheidsproblemen: Er is ook een verband gebracht tussen een tekort aan vitamine D en aandoeningen zoals diabetes type 2 en auto-immuunziekten, hoewel het verband nog verder onderzocht wordt.
- Symptomen zoals vermoeidheid, bloedend tandvlees en pijnlijke botten kunnen ook voorkomen.
Te weinig vitamine D kan aanleiding geven tot vermoeidheid en een algemeen gevoel van lusteloosheid. Lage niveaus van vitamine D kunnen van invloed zijn op de stemming en leiden tot depressie.
Wie lopen risico op een vitamine D tekort?
Bepaalde groepen hebben een hoger risico op een tekort aan vitamine D, bijvoorbeeld:
- Mensen met een donkere huid of getinte huid, omdat hun huid minder efficiënt vitamine D maakt onder invloed van zonlicht.
- Ouderen lopen een groter risico op een tekort aan vitamine D omdat hun huid dunner is, wat de aanmaak van vitamine D bemoeilijkt.
- Mensen die weinig buiten komen of veel huid bedekken.
- Zwangere vrouwen hebben een groter risico op een tekort aan vitamine D omdat het belangrijk is voor de botontwikkeling van hun ongeboren kind.
- Vrouwen na de menopauze lopen een groter risico op een tekort aan vitamine D door het afnemen van de oestrogeenproductie, wat botverlies en osteoporose kan bevorderen.
- Vegetariërs en veganisten kunnen een groter risico op een tekort aan vitamine D lopen door een dieet dat weinig vitamine D-rijke voedingsmiddelen bevat.
Vitamine D supplementen: wanneer en hoe?
In sommige situaties is het verstandig om extra vitamine D te nemen als supplement. Dit kan een dagelijkse suppletie zijn, vooral in de wintermaanden of bij een tekort vastgesteld door bloedonderzoek.
Als uit een bloedonderzoek blijkt dat er te weinig vitamine D in het bloed zit, schrijft de huisarts vaak extra vitamine D voor.
Supplementen zijn verkrijgbaar in verschillende vormen, zoals tabletten, capsules, druppels en kauwtabletten. Vitamine D3 is de meest effectieve vorm en wordt het beste door het lichaam opgenomen.
Let wel op de juiste dosering, want teveel vitamine D kan schadelijk zijn en leiden tot klachten zoals misselijkheid, nierproblemen en hartklachten. De aanbevolen bovengrens ligt rond de 75 microgram per dag, tenzij anders voorgeschreven door een arts.
Conclusie
Een vitamine D tekort kan gevaarlijk zijn voor je gezondheid omdat het de opname van calcium en fosfaat verstoort, wat leidt tot zwakkere botten, spierzwakte en een verminderde weerstand.
Het is belangrijk om voldoende vitamine D binnen te krijgen via zonlicht, voeding en eventueel extra vitamine D supplementen, vooral voor risicogroepen zoals ouderen, mensen met een donkere huid en zwangere vrouwen.
Regelmatig bloedonderzoek kan helpen om je vitamine D waarde te controleren en tijdig een tekort op te merken. Zo kun je tijdig maatregelen nemen om je gezondheid te beschermen.
Veelgestelde vragen
Hoe weet ik of ik een vitamine D tekort heb?
Een vitamine D tekort kan alleen worden vastgesteld door middel van een bloedonderzoek. Symptomen zoals vermoeidheid, spierzwakte en pijnlijke botten kunnen wijzen op een tekort, maar zijn niet altijd specifiek. Raadpleeg altijd een arts.
Hoeveel vitamine D moet ik dagelijks innemen?
De Gezondheidsraad adviseert 10 microgram per dag voor de meeste volwassenen. Ouderen en mensen met een donkere huid hebben soms meer nodig, tot 20 microgram per dag.
Kan ik teveel vitamine D binnenkrijgen?
Ja, teveel vitamine D kan schadelijk zijn en leiden tot klachten zoals misselijkheid, nierproblemen en hartritmestoornissen. Houd je daarom aan de aanbevolen dosering.
Welke voedingsmiddelen bevatten vitamine D?
Vette vis zoals haring, zalm en makreel, eieren en verrijkte producten zoals margarine zijn goede bronnen van vitamine D.
Waarom hebben mensen met een donkere huid meer vitamine D nodig?
Donkere huid maakt minder efficiënt vitamine D aan onder invloed van zonlicht, waardoor ze een hogere inname via voeding of supplementen nodig hebben.
Is vitamine D belangrijk voor kinderen?
Ja, vitamine D is essentieel voor de groei en sterke botten van jonge kinderen. Een tekort kan leiden tot botafwijkingen zoals rachitis.
Wanneer moet ik een vitamine D supplement nemen?
Supplementen zijn aan te raden in de winter, bij weinig zonlicht, of als je een tekort hebt vastgesteld via bloedonderzoek. Ook risicogroepen kunnen baat hebben bij dagelijkse suppletie.
Hoe kan ik mijn vitamine D waarde verhogen?
Door dagelijks voldoende buiten te zijn met handen onbedekt in de zon, voedingsmiddelen met vitamine D te eten en indien nodig een supplement te gebruiken.
****************************
*Eventuele gezondheidsclaims, gemaakt op basis van plantaardige inhoudsstoffen, zijn op het moment van schrijven van deze blog nog in behandeling bij de ESFA.
In het kader van de Europese wetgeving omtrent gezondheidsclaims mogen wij op onze website niet vermelden voor welke toepassing je dit supplement precies kan gebruiken. Uiteraard mogen wij u wel voorzien van persoonlijk advies. Neem dan ook gerust contact met ons op per email aan info@spiruella.nl of maakt gebruik van ons contactformulier! Wij helpen u graag verder!
****************************
Over de auteur:
Mijn naam is Ambra Marcucci, een copywriter met meer dan 6 jaar ervaring en een PhD in Psychologie. Ik speel American football op het hoogste niveau in Amerika, en flag football voor het Italiaanse nationale team (ik heb twee nationaliteiten!).
Als vast onderdeel van mijn routine, ben ik natuurlijk altijd bezig met mijn gezondheid en welzijn, om zowel op het veld als daarbuiten mezelf van de beste kant te laten zien.
Leuk dat jullie mijn activiteiten hier op Spiruella volgen! Vragen of feedback? Stuur me gerust een berichtje!
Mocht je me ook willen volgen op social media, dan kun je hieronder mijn instagram handle vinden: IG: @ambramarcucci
Sportieve groetjes, Ambra
Boost je gezondheid & energie met superfoods