Selenium, ook wel seleen genoemd, is een essentieel mineraal dat je lichaam in kleine hoeveelheden nodig heeft om optimaal te functioneren. Hoewel het slechts een spoorelement is, speelt selenium een grote rol in verschillende belangrijke processen.
Zo werkt selenium als antioxidant, beschermt het je cellen tegen schadelijke stoffen en vrije radicalen, en draagt het bij aan een goede werking van je immuunsysteem en schildklier. Met een gevarieerd eetpatroon, inclusief vis, vlees, noten en granen, krijg je meestal voldoende selenium binnen.
Wat is selenium en hoe werkt het in je lichaam?
Selenium werkt in het lichaam via speciale eiwitten die selenoproteïnen worden genoemd. Deze eiwitten bevatten selenium en vervullen diverse belangrijke functies, zoals het ondersteunen van het immuunsysteem en het beschermen van cellen tegen oxidatieve stress.
Daarnaast is selenium essentieel voor de productie van schildklierhormoon en draagt het bij aan de normale werking van de schildklier, wat weer belangrijk is voor je stofwisseling en energieniveau.
Selenium helpt ook bij de jodiumstofwisseling en speelt een rol in de groei en het goed functioneren van het zenuwstelsel. Bovendien kan selenium de toxiciteit van zware metalen verminderen door ze te binden in biologisch inactieve complexen.
Voor mannen is selenium belangrijk voor de aanmaak van spermacellen en dus de mannelijke vruchtbaarheid.
Ook draagt selenium bij aan het behoud van een elastische huid en kan seleniumsuppletie de niveaus van schildklierauto-antilichamen verlagen, wat kan helpen bij aandoeningen zoals de ziekte van Hashimoto.
Waar zit selenium in voeding?
Selenium zit in veel verschillende voedingsmiddelen, zowel in dierlijke als plantaardige producten. Vis, vlees, noten en granen zijn goede bronnen van selenium.
Paranoten zijn daarbij een bijzondere bron: slechts een handje paranoten per dag kan al zo’n 120 microgram selenium leveren, wat ruim voldoende is. Ook andere noten en zaden bevatten selenium, maar in mindere mate.
De hoeveelheid selenium in plantaardige producten zoals volkoren graanproducten en groente hangt sterk af van het seleniumgehalte in de bodem waarin ze zijn gegroeid. Door intensieve landbouw is de bodem in Nederland vaak arm aan selenium.
Gelukkig wordt aan bijna al het veevoer selenium toegevoegd, waardoor dierlijke producten zoals vlees en zuivel ook een belangrijke bron van selenium zijn.
Selenium komt voor in verschillende vormen. De organische vormen, zoals selenomethionine en selenocysteïne, worden meestal beter door het lichaam opgenomen dan de anorganische vormen (seleniet en selenaat). Gemiddeld neemt je lichaam ongeveer 70% van het selenium uit voeding op.
Hoeveel selenium heb je nodig?
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid selenium verschilt per leeftijd, geslacht en levensfase. Voor volwassenen ligt de referentie-inname rond de 55 microgram selenium per dag. Mannen en vrouwen van 18 jaar en ouder hebben gemiddeld 70 microgram selenium nodig.
Voor zwangere vrouwen is dit iets lager, namelijk 60 microgram per dag, terwijl vrouwen die borstvoeding geven ongeveer 85 microgram per dag nodig hebben.
Voor kinderen gelden de volgende adequate innamewaarden:
- 7-11 maanden: 20 microgram per dag
- 1-3 jaar: 20 microgram per dag
- 4-6 jaar: 20 microgram per dag
- 7-10 jaar: 35 microgram per dag
- 11-14 jaar: 50 microgram per dag
- 15-17 jaar: 65 microgram per dag
Het is belangrijk om voldoende selenium binnen te krijgen, maar let ook op dat je niet te veel binnenkrijgt. Voor volwassenen en zwangeren is de aanvaardbare bovengrens van selenium 255 microgram per dag.
Tekort en overschot: wat zijn de gevolgen?
Een tekort aan selenium komt in Nederland weinig voor, mede dankzij de toevoeging van selenium aan veevoer en een gevarieerd eetpatroon. Toch kan een tekort ontstaan bij mensen die lange tijd parenterale voeding zonder selenium krijgen, of bij mensen met een eenzijdig dieet.
Symptomen van een tekort zijn onder andere spierzwakte, spierpijn, hartstoringen en een verzwakt immuunsysteem.
Aan de andere kant kan een te hoge inname van selenium, bijvoorbeeld door overmatig gebruik van supplementen of het eten van grote hoeveelheden paranoten, leiden tot klachten zoals broze nagels, haaruitval, huidbeschadigingen en zenuwproblemen.
Langdurige hoge doses selenium kunnen ook de cholesterolspiegel verhogen en mogelijk de kans op diabetes type 2 vergroten.
Verhoogde seleniumwaarden kunnen bovendien geassocieerd worden met een verhoogde sterftekans bij langdurig gebruik van supplementen.
Daarom is het belangrijk om rekening gehouden te houden met de aanbevolen grenzen en de dosering van supplementen zorgvuldig te kiezen.
Seleniumsupplementen: wanneer zijn ze nuttig?
Hoewel de meeste mensen voldoende selenium binnenkrijgen via voeding, kunnen seleniumsupplementen nuttig zijn voor bepaalde groepen met een verhoogd risico op een tekort. Dit geldt bijvoorbeeld voor vegetariërs, mensen met een beperkt dieet of bij een verhoogde behoefte door gezondheidsklachten.
Bij het gebruik van seleniumsupplementen is het nogmaals belangrijk om de juiste dosering te kiezen en niet boven de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid te gaan.
Seleniumsupplementen kunnen ook een wisselwerking hebben met bepaalde medicijnen, zoals bloedverdunners en cholesterolverlagende middelen. Overleg daarom altijd met een behandelend arts voordat je begint met seleniumsuppletie.
Conclusie
Selenium is een essentieel mineraal dat een belangrijke rol speelt in je gezondheid. Het ondersteunt je immuunsysteem, helpt bij de schildklierfunctie, beschermt je cellen tegen oxidatieve stress en draagt bij aan de mannelijke vruchtbaarheid.
Door een gevarieerd eetpatroon met voldoende seleniumrijke voedingsmiddelen, zoals vis, vlees, noten (vooral paranoten) en granen, krijg je meestal voldoende selenium binnen. Bij een verhoogd risico op een tekort kan een supplement uitkomst bieden, mits je de aanbevolen doseringen respecteert.
Met de juiste balans zorg je ervoor dat je lichaam selenium goed kan benutten, zodat je kunt rekenen op een goede werking van je immuunsysteem en een optimale gezondheid!
Veelgestelde vragen
Wat is het verschil tussen organisch en anorganisch selenium?
Selenium komt in de natuur voor in zowel organische als anorganische vormen. De organische vormen, zoals selenomethionine en selenocysteïne, vind je in voedingsmiddelen zoals noten, vlees en vis. Deze vormen worden doorgaans beter door het lichaam opgenomen (tot wel 70%) en opgeslagen. Anorganische vormen, zoals seleniet en selenaat, worden minder goed opgenomen en komen vooral voor in de bodem.
Kan ik te veel selenium binnenkrijgen?
Ja, een te hoge inname van selenium is mogelijk, voornamelijk door overmatig gebruik van supplementen of het eten van grote hoeveelheden paranoten. Dit kan leiden tot een aandoening genaamd selenose, met symptomen zoals haaruitval, broze nagels en zenuwproblemen.
Hoeveel paranoten moet ik eten voor voldoende selenium?
Paranoten zijn een zeer rijke bron van selenium. Slechts een handjevol (ongeveer 2-3) paranoten per dag kan al voldoende zijn om de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid te behalen, aangezien één paranoot al zo’n 100 microgram selenium kan bevatten. Dit maakt ze tot de meest geconcentreerde natuurlijke bron van selenium.
****************************
*Eventuele gezondheidsclaims, gemaakt op basis van plantaardige inhoudsstoffen, zijn op het moment van schrijven van deze blog nog in behandeling bij de ESFA.
In het kader van de Europese wetgeving omtrent gezondheidsclaims mogen wij op onze website niet vermelden voor welke toepassing je dit supplement precies kan gebruiken. Uiteraard mogen wij u wel voorzien van persoonlijk advies. Neem dan ook gerust contact met ons op per email aan info@spiruella.nl of maakt gebruik van ons contactformulier! Wij helpen u graag verder!
****************************
Over de auteur:
Mijn naam is Ambra Marcucci, een copywriter met meer dan 6 jaar ervaring en een PhD in Psychologie. Ik speel American football op het hoogste niveau in Amerika, en flag football voor het Italiaanse nationale team (ik heb twee nationaliteiten!).
Als vast onderdeel van mijn routine, ben ik natuurlijk altijd bezig met mijn gezondheid en welzijn, om zowel op het veld als daarbuiten mezelf van de beste kant te laten zien.
Leuk dat jullie mijn activiteiten hier op Spiruella volgen! Vragen of feedback? Stuur me gerust een berichtje!
Mocht je me ook willen volgen op social media, dan kun je hieronder mijn instagram handle vinden: IG: @ambramarcucci
Sportieve groetjes, Ambra
Boost je gezondheid & energie met superfoods