Wil je weten hoeveel calorieën jouw lichaam elke dag in rust verbrandt? Dan is het berekenen van je BMR, oftewel Basal Metabolic Rate, essentieel.

Dit basaal metabolisme geeft aan hoeveel energie jouw lichaam nodig heeft om vitale functies zoals ademhaling, hartslag en lichaamstemperatuur in stand te houden.

In dit artikel leer je wat BMR precies is, hoe je jouw BMR kunt berekenen met formules zoals de Harris Benedict formule, en hoe je deze kennis kunt gebruiken om een gezond dieet samen te stellen, af te vallen of je metabolisme te verhogen.

Wat is BMR?

BMR staat voor Basal Metabolic Rate, of basaal metabolisme in het Nederlands. Het is de hoeveelheid calorieën die jouw lichaam per dag nodig heeft om in rust te functioneren.

Dit betekent dat zelfs als je de hele dag niets doet, je lichaam nog steeds calorieën verbrandt om essentiële processen te ondersteunen. Het basaal metabolisme is dus de basis van jouw dagelijkse energiebehoefte.

De BMR is gemiddeld verantwoordelijk voor 60 tot 75 procent van het totale energiegebruik bij een gemiddeld persoon met een zittend bestaan.

Factoren die BMR beïnvloeden

Verschillende factoren beïnvloeden jouw BMR, zoals leeftijd, gewicht, geslacht en spiermassa. Een hoger lichaamsgewicht vereist meer energie, wat leidt tot een hogere BMR. Over het algemeen hebben mannen een hogere BMR dan vrouwen, omdat zij meestal meer spiermassa hebben.

Iemand met meer spieren heeft een hogere verbranding in rust dan iemand met weinig spieren. Dit komt omdat een kilogram spiermassa naar schatting 13-22 kcal per dag verbrandt, terwijl een kilogram vetmassa ongeveer 4 kcal per dag verbrandt.

Hormonen hebben ook invloed op de basale stofwisselingssnelheid, net als genetica, wat ook een rol speelt in het bepalen van je metabolisme.

Ook neemt de BMR af naarmate je ouder wordt, voornamelijk door verlies van spieren. Energiegebruik is vrij stabiel van de 20e tot 60e jaar, daarna neemt het langzaam af.

Het is daarom belangrijk om al deze factoren mee te nemen bij het berekenen van jouw BMR.

Hoe bereken je je Basal Metabolic Rate?

Een Basal Metabolic Rate calculator geeft een ruwe schatting van je calorieverbranding in rust. De BMR wordt normaliter gemeten in een laboratorium in een thermoneutrale omgeving. Omdat dit in de praktijk lastig is, worden er formules gebruikt.

Er zijn verschillende formules beschikbaar om de BMR te berekenen, waaronder de Harris-Benedict formule en de Mifflin-St Jeor formule.

De Harris-Benedict formule is een van de oudste en meest gebruikte formules voor het berekenen van BMR.

Deze formule houdt rekening met jouw leeftijd, geslacht, gewicht in kg en lengte om een schatting te maken van het aantal calorieën dat je lichaam per dag nodig heeft in rust.

Harris Benedict formule

Een voorbeeld van de (herziene) Harris Benedict formule is:

Voor mannen: BMR = 88,362 + (13,397 × gewicht in kg) + (4,799 × lengte in cm) – (5,677 × leeftijd in jaren)
Voor vrouwen: BMR = 447,593 + (9,247 × gewicht in kg) + (3,098 × lengte in cm) – (4,330 × leeftijd in jaren)

Mifflin-St Jeor formule

Een andere, vaak als nauwkeuriger beschouwde, formule is de Mifflin-St Jeor formule:

Voor mannen: BMR = (9,99 x gewicht in kg) + (6,25 x lichaamslengte in cm) – (4,92 x leeftijd in jaren) + 5
Voor vrouwen: BMR = (9,99 x gewicht in kg) + (6,25 x lichaamslengte in cm) – (4,92 x leeftijd in jaren) – 161

Ten Haaf

De formule van Ten Haaf voor rustmetabolisme op basis van vetvrije massa is: (22,771 vetvrije massa in kg) + 484,264.

De formule van Ten Haaf voor rustmetabolisme op basis van gewicht is: (11,936 gewicht in kg) + (587,728 x lengte in meter) – (8,129 leeftijd in jaren) + (191,027 geslacht (M=1,V=0)) + 29,279.

Door een van deze formules in te vullen met jouw gegevens, ontdek je hoeveel calorieën jouw lichaam elke dag nodig heeft om te functioneren zonder extra activiteit. Dit is de hoeveelheid calorieën die je minimaal moet eten om niet af te vallen of aan te komen.

BMR en caloriebehoefte

Je BMR is de basis voor het bepalen van jouw totale dagelijkse caloriebehoefte. Dit betekent dat je naast de calorieën die je in rust verbrandt, ook rekening moet houden met de energie die je verbruikt door dagelijkse activiteiten en sporten.

Om je totale caloriebehoefte te berekenen, vermenigvuldig je jouw BMR met een activiteitsfactor die past bij jouw leefstijl.

Afvallen

Wil je afvallen? Dan is het belangrijk om minder calorieën te eten dan jouw totale energiebehoefte. Door bijvoorbeeld dagelijks 300 tot 500 kcal minder te eten dan je verbrandt, kun je op een gezonde manier gewicht verliezen.

Mensen moeten echter voorzichtig zijn met het verlagen van hun calorie-inname om nadelige effecten op hun metabolisme te voorkomen.

Langdurig diëten kan een negatief effect op de BMR hebben omdat het lichaam zich aanpast om langer te kunnen overleven. Bij het afvallen moet je er ook rekening mee houden dat je BMR kan afnemen, waardoor je minder calorieën nodig hebt naarmate je gewicht verliest.

Let wel op dat je voldoende eet om je spieren te behouden, want spieren verbruiken meer energie dan vet.

Metabolic rate

De metabolische rate, of metabolisme, is de snelheid waarmee jouw lichaam calorieën verbrandt. Jouw BMR is een belangrijke indicator van deze metabolische rate.

Door spiermassa op te bouwen en actief te blijven, kun je jouw metabolisme verhogen, waardoor je lichaam meer calorieën per dag verbrandt, zelfs in rust.

Eiwitrijke voeding verhoogt de energie die nodig is voor de spijsvertering, wat kan helpen bij het verhogen van het BMR.

Conclusie

Het berekenen van jouw BMR is een handige eerste stap om inzicht te krijgen in hoeveel calorieën jouw lichaam dagelijks nodig heeft. Met deze kennis kun je beter bepalen hoeveel calorieën je moet eten om af te vallen, op gewicht te blijven of spieren op te bouwen.

Houd rekening met factoren zoals leeftijd, geslacht, gewicht in kg en spiermassa, en pas je calorie-inname hierop aan. Gebruik een betrouwbare BMR calculator of de Harris Benedict formule om jouw persoonlijke BMR te berekenen en zet zo de eerste stap naar een gezondere levensstijl.

Veelgestelde vragen

Wat betekent BMR?

BMR staat voor Basal Metabolic Rate, oftewel het basaal metabolisme. Het is het aantal calorieën dat je lichaam in rust verbrandt om vitale functies te ondersteunen.

Waarom is mijn BMR belangrijk?

Je BMR bepaalt hoeveel energie je minimaal nodig hebt om te functioneren. Het is de basis voor het berekenen van je totale dagelijkse caloriebehoefte.

Hoe kan ik mijn BMR berekenen?

Je kunt je BMR berekenen met formules zoals de Harris Benedict formule, die rekening houdt met je leeftijd in jaren, gewicht in kg, lengte en geslacht. Ook zijn er online BMR calculators beschikbaar.

Verandert mijn BMR met leeftijd?

Ja, je BMR neemt af naarmate je ouder wordt, vooral door verlies van spiermassa.

Kan ik mijn BMR verhogen?

Ja, door meer spieren op te bouwen en actief te blijven, verhoog je je metabolisme en daarmee je BMR. Eiwitrijke voeding verhoogt de energie die nodig is voor de spijsvertering, wat kan helpen bij het verhogen van het BMR.

Hoeveel calorieën moet ik eten als ik wil afvallen?

Je moet minder calorieën eten dan je totale dagelijkse energiebehoefte. Een gezond tekort ligt meestal tussen de 300 en 500 kcal per dag.

Hoeveel calorieën verbrandt een kilogram spiermassa?

Spiermassa verbrandt ongeveer 13-22 kcal per dag, wat meer is dan vetweefsel.

Heeft mijn geslacht invloed op mijn BMR?

Ja, mannen hebben over het algemeen een hogere BMR dan vrouwen vanwege een groter aandeel spiermassa.

Wat is het verschil tussen BMR en RMR?

BMR wordt gemeten onder strikte rustomstandigheden, terwijl RMR (Rust Metabolisme) iets hoger ligt en gemeten wordt in minder strikte omstandigheden.

Hoeveel calorieën verbrandt een kilogram spiermassa?

Spiermassa verbrandt ongeveer 13-22 kcal per dag, wat meer is dan vetweefsel.

Kan ik mijn BMR gebruiken om mijn dieet te plannen?

Zeker, door je BMR te kennen kun je jouw calorie-inname beter afstemmen op je doelen, zoals afvallen of spieropbouw.

****************************

*Eventuele gezondheidsclaims, gemaakt op basis van plantaardige inhoudsstoffen, zijn op het moment van schrijven van deze blog nog in behandeling bij de ESFA.

In het kader van de Europese wetgeving omtrent gezondheidsclaims mogen wij op onze website niet vermelden voor welke toepassing je dit supplement precies kan gebruiken. Uiteraard mogen wij u wel voorzien van persoonlijk advies. Neem dan ook gerust contact met ons op per email aan info@spiruella.nl of maakt gebruik van ons contactformulier! Wij helpen u graag verder!

****************************

Over de auteur:

Mijn naam is Ambra Marcucci, een copywriter met meer dan 6 jaar ervaring en een PhD in Psychologie. Ik speel American football op het hoogste niveau in Amerika, en flag football voor het Italiaanse nationale team (ik heb twee nationaliteiten!).

Als vast onderdeel van mijn routine, ben ik natuurlijk altijd bezig met mijn gezondheid en welzijn, om zowel op het veld als daarbuiten mezelf van de beste kant te laten zien.

Leuk dat jullie mijn activiteiten hier op Spiruella volgen! Vragen of feedback? Stuur me gerust een berichtje!

Mocht je me ook willen volgen op social media, dan kun je hieronder mijn instagram handle vinden: IG: @ambramarcucci

Sportieve groetjes, Ambra