Vitamine A: Waarom Je Het Nodig Hebt & Waar Je Het Vindt

Vitamine A is essentieel voor zo veel meer dan je denkt! Deze belangrijke vetoplosbare vitamine speelt een cruciale rol in je gezondheid, van scherp zien in het donker tot een ijzersterk afweersysteem. Maar vitamine A waar zit het in? En hoeveel vitamine A heb je nodig om optimaal te functioneren?

Waarom is vitamine A belangrijk?

Vitamine A is niet zomaar een vitamine; het is een belangrijke speler in diverse vitale lichaamsprocessen.

Het A draagt bij aan:

• Goede werking van de ogen: Het is essentieel voor je gezichtsvermogen, vooral bij weinig licht. Een vitamine A tekort kan zelfs leiden tot nachtblindheid en kan, in ernstige gevallen, blindheid veroorzaken.

• Gezonde huid: Deze vitamine helpt bij de vernieuwing van huidcellen, wat zorgt voor een gezonde huid en zelfs kan helpen bij het verminderen van fijne lijntjes.
• Sterk afweersysteem: Vitamine A speelt een sleutelrol in de ondersteuning van je immuunsysteem, waardoor je lichaam zich beter kan verweren tegen ziektes.
• Normale groei en ontwikkeling: Vooral bij kinderen is het cruciaal voor een gezonde groei.
• De gezondheid van slijmvliezen in onder andere je longen en darmen.

Vitamine A, waar zit het in?

Gelukkig komt vitamine A in twee hoofdvormen voor in onze voeding:

1. Retinol (actieve Vitamine A): Dit is de direct bruikbare vorm van vitamine A en wordt ook wel vitamine A zelf genoemd. Je vindt retinol uitsluitend in dierlijke producten.
2. Provitamine A (Carotenoïden): Dit zijn pigmenten die je lichaam kan omzetten in vitamine A. De bekendste is bètacaroteen, en het wordt daarom ook wel provitamine A genoemd. Deze stoffen komen voornamelijk voor in plantaardige producten.

Dierlijke producten (Retinol)

Retinol vind je voornamelijk in:

• Lever: Vooral runderlever zit boordevol vitamine A. Als je lever eet, krijg je snel een grote hoeveelheid vitamine A binnen.
• Vis, zoals paling en makreel.
• Volle melk en melkproducten.
• Boter.
• Eigeel.

Daarnaast wordt vitamine A toegevoegd aan producten zoals margarine halvarine en bak– en braadproducten. Hierdoor krijgt een groter deel van de bevolking voldoende vitamine A binnen.

Plantaardige producten (provitamine A / carotenoïden)

De carotenoïden die je lichaam omzet in vitamine A zijn te vinden in:

• Donkergroene bladgroente: Denk aan spinazie, boerenkool en broccoli.
• Oranje en gele groenten en fruit: Zoete aardappel, wortelen, pompoen, mango en meloen. In deze fruit en groenten zitten carotenoïden die je kunt herkennen aan hun levendige kleuren. Bètacaroteen is hier een perfect voorbeeld van.
• Gedroogd fruit: Sommige soorten gedroogd fruit, zoals abrikozen, bevatten ook provitamine A.

Vitamine A is een vetoplosbare vitamine, wat betekent dat je vet nodig hebt voor een goede opname in je lichaam. Eet je vitamine A-rijke groenten, voeg dan een scheutje olie toe of combineer ze met een bron van vet, zoals avocado of noten.

Hoeveel vitamine A heb je nodig?

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine A varieert per leeftijd en geslacht. Voor volwassen mannen ligt deze rond de 800 mcg vitamine retinol activiteit equivalenten (RAE) per dag, en voor vrouwen ongeveer 700 mcg vitamine RAE.

Deze eenheid wordt gebruikt omdat verschillende vormen van vitamine A (retinol en carotenoïden) niet even effectief zijn en hun potentie wordt omgezet naar een vergelijkbare waarde.

Extra aandacht voor speciale groepen

• Zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven hebben een verhoogde behoefte aan vitamine A, maar moeten tegelijkertijd voorzichtig zijn met grote hoeveelheid vitamine A (met name retinol) uit supplementen en lever, omdat dit in hoge doseringen schadelijk kan zijn voor de ongeboren baby en aangeboren afwijkingen kan veroorzaken. De aanvaardbare bovengrens voor zwangere vrouwen is lager.
• Vrouwen die borstvoeding geven kunnen veilig de aanbevolen hoeveelheid vitamine A binnenkrijgen, vaak zelfs wat meer.

Wat als je te veel of te weinig vitamine A binnenkrijgt?

Tekort aan vitamine A

Een vitamine A tekort kan ontstaan wanneer je via je voedingsmiddelen niet voldoende vitamine A binnenkrijgt of als je lichaam vitamine A niet goed opgenomen krijgt.

De meest voorkomende gevolgen zijn:

• Nachtblindheid, en in ernstige gevallen permanente blindheid veroorzaken.
• Verminderde weerstand.
• Huidproblemen.

In westerse landen komt een ernstig tekort aan vitamine A minder vaak voor, maar wereldwijd is het een belangrijke oorzaak van vermijdbare blindheid.

Teveel aan vitamine A (hypervitaminose A)

Omdat vitamine A een vetoplosbare vitamine is, slaat het lichaam vitamine A op in de lever. Een teveel aan vitamine A kan ontstaan door overmatige inname van vitamine A supplementen of door heel vaak grote hoeveelheden lever te eten.

Carotenoïden uit plantaardige producten veroorzaken over het algemeen geen toxiciteit, tenzij in extreem grote hoeveelheden, waarbij de huid oranje kan kleuren (carotenemie).

Symptomen van een teveel aan vitamine A kunnen zijn:

• Hoofdpijn en duizeligheid.
• Misselijkheid en braken.
• Gewrichtspijn.
• Haaruitval.

Het is belangrijk om de aanvaardbare bovengrens voor inname van vitamine A niet te overschrijden, vooral met vitamine A supplementen. Raadpleeg altijd een arts of diëtist voordat je extra vitamine supplementen gaat gebruiken.

Waar zit vitamine A in? Conclusie

Vitamine A is onmisbaar voor je gezichtsvermogen, een gezonde huid en een sterk afweersysteem. Of je het nu haalt uit dierlijke producten zoals lever, of plantaardige producten zoals zoete aardappel en wortels, zorg ervoor dat je voldoende vitamine A binnenkrijgt.

Een gevarieerd dieet is de beste manier om dit te doen. Luister naar je lichaam en raadpleeg een professional als je twijfelt over je vitamine-inname. Zo zorg je ervoor dat deze vitamine optimaal voor jou werkt!

Veelgestelde vragen

Kan ik genoeg vitamine A krijgen zonder vlees te eten?

Absoluut! Hoewel dierlijke producten retinol bevatten, kun je via plantaardige producten zoals zoete aardappel, wortelen, spinazie en boerenkool voldoende provitamine A (bètacaroteen) binnenkrijgen, dat je lichaam efficiënt omzet in vitamine A. Zorg voor een goede opname door deze te combineren met een beetje vet.

Zijn vitamine A supplementen altijd nodig?

Voor de meeste gezonde mensen die gevarieerd eten, zijn vitamine A supplementen niet nodig. Je krijgt dan voldoende vitamine A binnen via je dagelijkse hoeveelheid voedingsmiddelen. Supplementen kunnen echter nuttig zijn bij een vastgesteld tekort aan vitamine A of bij bepaalde medische aandoeningen, maar moeten altijd onder begeleiding van een arts of diëtist worden ingenomen, gezien het risico op een teveel aan vitamine A.

Is het gevaarlijk om teveel vitamine A binnen te krijgen?

Ja, het kan gevaarlijk zijn. Omdat het lichaam vitamine A opslaat in de lever, kan een overschot zich opbouwen en leiden tot toxiciteit met diverse symptomen. Carotenoïden uit plantaardige producten zijn over het algemeen veilig, zelfs in grote hoeveelheden.

Welk fruit geeft de meeste vitamine A?

Van de fruitsoorten zijn mango, meloen (met name cantaloupe) en abrikozen (vooral gedroogd fruit) uitstekende bronnen van provitamine A. De diepere oranje kleur van het fruit geeft meestal aan dat het rijk is aan carotenoïden.

****************************

*Eventuele gezondheidsclaims, gemaakt op basis van plantaardige inhoudsstoffen, zijn op het moment van schrijven van deze blog nog in behandeling bij de ESFA.

In het kader van de Europese wetgeving omtrent gezondheidsclaims mogen wij op onze website niet vermelden voor welke toepassing je dit supplement precies kan gebruiken. Uiteraard mogen wij u wel voorzien van persoonlijk advies. Neem dan ook gerust contact met ons op per email aan info@spiruella.nl of maakt gebruik van ons contactformulier! Wij helpen u graag verder!

****************************

Over de auteur:

Mijn naam is Ambra Marcucci, een copywriter met meer dan 6 jaar ervaring en een PhD in Psychologie. Ik speel American football op het hoogste niveau in Amerika, en flag football voor het Italiaanse nationale team (ik heb twee nationaliteiten!). 

Als vast onderdeel van mijn routine, ben ik natuurlijk altijd bezig met mijn gezondheid en welzijn, om zowel op het veld als daarbuiten mezelf van de beste kant te laten zien.

Leuk dat jullie mijn activiteiten hier op Spiruella volgen! Vragen of feedback? Stuur me gerust een berichtje!

Mocht je me ook willen volgen op social media, dan kun je hieronder mijn instagram handle vinden: IG: @ambramarcucci

Sportieve groetjes, Ambra