Je bent vast al eens de term creatine tegengekomen in de sportschool of online. Het is een van de meest onderzochte en effectieve supplementen op de markt, geliefd bij zowel amateur- als topsporters.
Maar wat is dat precies, creatine? Hoe gebruiken we het om het meeste eruit te halen? Laten we dieper ingaan op de dagelijkse inname en de beste strategieën voor optimaal creatine gebruik.
Wat is creatine en hoe werkt het?
Creatine is een lichaamseigen stof die van nature voorkomt in onze spieren. Het wordt gevormd uit drie aminozuren: arginine, glycine en methionine. Je krijgt het ook binnen via voeding, met name door het eten van rood vlees en vis.
In het lichaam wordt creatine omgezet in creatinefosfaat. Dit creatinefosfaat voorziet de spieren razendsnel van energie tijdens explosieve inspanningen. Denk aan sprintjes trekken, gewichtheffen of andere intensieve inspanningen waarbij je in korte tijd veel kracht moet leveren.
Wanneer je spieren energie nodig hebben, gebruiken ze ATP (adenosinetrifosfaat). De voorraad ATP is echter beperkt. Hier komt creatinefosfaat om de hoek kijken: het kan snel een fosfaatgroep afstaan aan ADP (adenosinedifosfaat) om zo opnieuw ATP te vormen.
Dit betekent dat je spieren langer en harder kunnen werken tijdens maximale inspanningen. Dit is de reden waarom creatine helpt bij verbeterde sportprestaties en je spieren sneller zullen herstellen voor de volgende inspanning.
Creatine innemen: de basisprincipes
De meest gangbare en best onderzochte vorm van dit supplement is creatine monohydraat. Dit is de zuivere vorm die het wetenschappelijk bewijs voor de effectiviteit heeft geleverd. Hoewel er creatine supplementen in verschillende vormen bestaan, zoals creatine nitraat, blijft creatine monohydraat de gouden standaard.
Maar creatine, hoe gebruiken we het dan precies? De consensus onder experts en uit onderzoek blijkt dat een dagelijkse dosis van 3 tot 5 gram creatine per dag het meest effectief is voor de meeste sporters.
Hoeveel creatine per dag?
De hoeveelheid creatine die je nodig hebt, hangt deels af van je lichaamsgewicht en trainingsintensiteit, maar 5 gram creatine per dag is een algemeen geaccepteerde en effectieve hoeveelheid voor de meeste krachtsporters.
Sommige sporters met een hoger lichaamsgewicht kiezen voor iets meer, bijvoorbeeld 7-10 gram creatine per dag. Meer dan dat heeft echter weinig tot geen toegevoegde waarde, omdat het lichaam de extra creatine niet kan opslaan en het simpelweg wordt uitgescheiden.
Creatine laadfase: nodig of niet?
Vroeger was de creatine laadfase een veelgebruikte strategie. Dit hield in dat je de eerste 5-7 dagen een hogere hoeveelheid creatine innam (vaak 20 gram creatine per dag, verdeeld over 4 doses) om de creatine voorraden in de spieren sneller te verzadigen. Na deze fase stapte je dan over op een onderhoudsdosis van 3-5 gram creatine per dag.
Tegenwoordig is het wetenschappelijk bewijs echter duidelijk: een creatine laadfase is niet per se noodzakelijk. Je kunt ook direct beginnen met de onderhoudsdosis van 3-5 gram creatine dagelijks.
Het duurt dan iets langer (ongeveer 3-4 weken) voordat je spiercellen volledig verzadigd zijn, maar de uiteindelijke resultaten zijn hetzelfde. Het hangt af van je persoonlijke voorkeur of je wel of geen laadfase wilt doen.
Wanneer creatine beste innemen?
Het tijdstip van inname van je creatine supplement is minder cruciaal dan de consistentie. Het belangrijkste is dat je creatine dagelijks inneemt, ongeacht het moment van de dag, om de creatine voorraden in je spieren op een hoger niveau te houden.
Toch zijn er enkele overwegingen voor het beste innemen moment:
- Na de training: Veel sporters nemen creatine direct na hun training in. Dit is een goed moment omdat je spieren op dat moment extra gevoelig zijn voor voedingsstoffen. De inname samen met koolhydraten (bijvoorbeeld in een sportdrank of met een maaltijd) kan de opname van creatine verbeteren. Ik persoonlijk neem mijn creatine na het sporten, en gooi het door een proteïne shake.
- Bij een maaltijd: Het innemen van creatine bij een maaltijd kan de absorptie verbeteren. De insulinerespons die optreedt na het eten van koolhydraten kan helpen bij het transport van creatine naar de spiercellen.
- Op rustdagen: Ook op rustdagen is het belangrijk om je dagelijkse dosis creatine in te nemen. Zo blijven je creatine voorraden op peil.
Waarvoor gebruik je creatine? De voordelen op een rijtje
Het gebruik van creatine kan een positief effect hebben op:
- Spierkracht en -vermogen: Creatine helpt om meer energie (ATP) beschikbaar te maken voor explosieve krachtsinspanningen. Dit betekent dat je meer herhalingen kunt doen met een bepaald gewicht, of zwaarder kunt trainen. Dit leidt tot verbeterde prestaties tijdens je workout.
- Spiergroei: Door de toename in trainingsvolume en -intensiteit, kan creatine indirect bijdragen aan spiermassa en spiergroei. Het stelt je in staat om harder te trainen, wat de stimulus voor groei vergroot.
- Herstel: Creatinefosfaat zorgt ervoor dat je spieren sneller herstellen tussen sets en tussen trainingen, waardoor je eerder weer op je oude niveau bent.
- Hydratatie van spiercellen: Creatine trekt water aan in de spiercellen, wat kan leiden tot een toename van het celvolume. Dit kan een anabool signaal zijn en bijdragen aan spiergroei.
- -25%
-13%
Creatine veiligheid en overwegingen
Creatine is veilig voor de meeste sporters bij langdurig gebruik en binnen de aanbevolen dosering. Er is uitgebreid wetenschappelijk bewijs dat de veiligheid en effectiviteit van creatine monohydraat ondersteunt.
Enkele punten om rekening mee te houden:
- Hydratatie: Aangezien creatine water in de spiercellen trekt, is het extra belangrijk om voldoende te drinken wanneer je creatine gebruikt.
- Nieren: Bij gezonde individuen is er geen bewijs dat creatine schadelijk is voor de nieren. Als je echter al nierproblemen hebt, is het raadzaam om eerst je arts te raadplegen voordat je met creatine supplementen begint.
- Individuele respons: Niet iedereen reageert hetzelfde op creatine. Sommige mensen zijn “non-responders”, wat betekent dat hun creatine voorraad al van nature hoog is, of dat hun lichaam de extra creatine niet effectief opneemt.
Conclusie
Creatine is een bewezen en effectief supplement voor het verbeteren van kracht, vermogen en indirect ook spiermassa. Een dagelijkse dosis van 3 tot 5 gram creatine monohydraat is de meest effectieve aanpak.
Of je nu kiest voor een laadfase of direct begint met de onderhoudsdosis, consistentie in je dagelijkse routine is de sleutel tot succes.
Combineer het gebruik van creatine met een uitgebalanceerd trainingsprogramma en evenwichtige voeding om het maximale uit je inspanningen te halen. Werkt creatine? Absoluut, mits correct gebruikt.
Veelgestelde vragen
Moet ik cyclisch creatine gebruiken, of kan ik het langdurig innemen?
Uit onderzoek blijkt dat langdurig gebruik van creatine (tot wel 5 jaar) veilig is gebleken bij gezonde individuen. Een cyclische aanpak (bijvoorbeeld een paar maanden wel, dan een maand niet) is niet noodzakelijk voor de effectiviteit of veiligheid. Je kunt creatine dagelijks blijven innemen.
Kan ik creatine combineren met andere supplementen?
Ja, creatine kan veilig gecombineerd worden met de meeste andere supplementen zoals eiwitpoeder, BCAA’s en pre-workouts. Veel sporters combineren creatine met koolhydraten voor een betere opname.
Hoe snel zie ik resultaten van creatine?
Als je een creatine laadfase doet, kun je binnen 5-7 dagen merkbare effecten ervaren in kracht en spierzwelling. Zonder laadfase duurt het ongeveer 3-4 weken voordat je creatine voorraden volledig verzadigd zijn en je de volledige voordelen ervaart.
Krijg ik meer spiermassa door creatine?
Creatine draagt indirect bij aan spiergroei. Het stelt je in staat om harder en langer te trainen, wat resulteert in een grotere trainingsprikkel voor je spieren. Dit, in combinatie met voldoende eiwitinname en een adequaat trainingsprogramma, kan leiden tot een toename in spiermassa. Het trekt ook water in de spiercellen, wat kan zorgen voor een directere toename in spiervolume.
Is er een “beste creatine” om te kopen?
De beste creatine is in de meeste gevallen creatine monohydraat. Let bij het creatine kopen op de zuiverheid van het product. Producten met een keurmerk of die getest zijn op zuiverheid zijn een goede keuze. De vorm (poeder of capsules) maakt minder uit, kies wat jij het fijnst vindt om te gebruiken.
Moet ik extra water drinken als ik creatine gebruik?
Ja, het is aan te raden om extra water te drinken wanneer je creatine gebruikt. Creatine trekt water naar de spiercellen, wat essentieel is voor de werking ervan. Voldoende hydratatie ondersteunt ook je algemene gezondheid en sportprestaties.
****************************
*Eventuele gezondheidsclaims, gemaakt op basis van plantaardige inhoudsstoffen, zijn op het moment van schrijven van deze blog nog in behandeling bij de ESFA.
In het kader van de Europese wetgeving omtrent gezondheidsclaims mogen wij op onze website niet vermelden voor welke toepassing je dit supplement precies kan gebruiken. Uiteraard mogen wij u wel voorzien van persoonlijk advies. Neem dan ook gerust contact met ons op per email aan info@spiruella.nl of maakt gebruik van ons contactformulier! Wij helpen u graag verder!
****************************
Over de auteur:
Mijn naam is Ambra Marcucci, een copywriter met meer dan 6 jaar ervaring en een PhD in Psychologie. Ik speel American football op het hoogste niveau in Amerika, en flag football voor het Italiaanse nationale team (ik heb twee nationaliteiten!).
Als vast onderdeel van mijn routine, ben ik natuurlijk altijd bezig met mijn gezondheid en welzijn, om zowel op het veld als daarbuiten mezelf van de beste kant te laten zien.
Leuk dat jullie mijn activiteiten hier op Spiruella volgen! Vragen of feedback? Stuur me gerust een berichtje!
Mocht je me ook willen volgen op social media, dan kun je hieronder mijn instagram handle vinden: IG: @ambramarcucci
Sportieve groetjes, Ambra
Boost je gezondheid & energie met superfoods