Als atleet weet ik hoe belangrijk het is om het optimale niveau van prestatie te bereiken. Creatine is een voedingssupplement dat een cruciale rol kan spelen bij het verhogen van spierkracht en spiergroei.
Maar wanneer is het beste moment om creatine in te nemen? Neem je creatine voor of na sporten? Laten we eens dieper in dit onderwerp duiken!
Wat is creatine en hoe werkt het?
Creatine is een natuurlijke stof die in kleine hoeveelheden in ons lichaam voorkomt, voornamelijk in de spieren. Het lichaam maakt creatine uit aminozuren arginine, glycine en methionine. Tijdens intensieve inspanningen wordt adenosinetrifosfaat (ATP) gebruikt als energiebron. Creatine helpt bij het regenereren van ATP, waardoor je maximale inspanning langer kunt volhouden.
Creatine voor of na het sporten: wat zegt de wetenschap?
Er is veel onderzoek gedaan naar de optimale timing van creatine innemen. Sommige studies suggereren dat het innemen van creatine direct vóór de workout nemen de spieren kan voorzien van een snelle energieboost. Uit ander onderzoek blijkt dat het innemen van creatine na het sporten kan helpen bij sneller herstel en spiergroei.
Volgens de Sports Nutrition Position Stand van The International Society of Sports Nutrition (International Society of Sports Medicine), is de timing van creatine supplementation minder belangrijk dan de totale dagelijkse hoeveelheid creatine. Het belangrijke rol speelt dat je consequent bent in het gebruik van creatine.
Mijn ervaring als atleet
Sporters gebruiken creatine op verschillende manieren. Als atleet heb ik zowel creatine voor als na sporten geprobeerd. Ik heb gemerkt dat het nemen van creatine voorafgaand aan mijn trainen me een extra boost gaf tijdens mijn inspanningen, vooral bij krachttraining en sprinten.
Echter, het nemen van creatine na het sporten leek mijn spierherstel te bevorderen en me te helpen oude niveau sneller te bereiken.
Uiteindelijk heb ik ontdekt dat het beste moment voor mij afhangt van mijn trainingsdoelen. Als ik me richt op spierkracht en prestaties, neem ik creatine voorafgaand aan mijn workout. Als spierherstel mijn prioriteit is, neem ik het na het sporten.
Hoeveel creatine moet je nemen?
De aanbevolen dosis creatine is meestal 5 gram creatine per dag. Sommige mensen kiezen ervoor om een laadfase te doen, waarbij ze gedurende 5 tot 7 dagen grote hoeveelheden creatine innemen (20 gram per dag) om de creatine voorraad snel te verhogen. Dit is echter niet noodzakelijk en kan leiden tot bijwerkingen zoals maagklachten.
Creatine en voeding
Creatine komt van nature voor in vlees en vis, maar de hoeveelheid creatine in deze voedingsmiddelen is relatief laag. Daarom kiezen veel sporters ervoor om een creatine supplement te gebruiken.
Creatine monohydraat: de meest effectieve vorm
Creatine monohydraat is de meest onderzochte vorm van creatine en een effectief supplement. Het is betaalbaar en wordt goed opgenomen door het lichaam.
Creatine en veganisten
Veganisten hebben vaak lagere creatine voorraad in hun spieren omdat ze geen dierlijke producten consumeren. Daarom kan creatine supplementatie vooral nuttig zijn voor hen.
Creatine en bijwerkingen
Creatine is over het algemeen veilig voor gezonde mensen. Sommige mensen ervaren echter bijwerkingen zoals gewichtstoename, maagklachten en spierkrampen.
Het is belangrijk om voldoende water te drinken bij het gebruik van creatine, omdat het water vasthoudt in de spieren. Mensen met nier problemen of lever problemen moeten voorzichtig zijn met het gebruik van creatine.
Conclusie
Of je nu creatine voor of na sporten moet innemen, hangt af van je persoonlijke voorkeur en trainingsdoelen. Het belangrijkste is om consequent te zijn in het gebruik van creatine en de aanbevolen dosis te volgen. Creatine kan een nuttig voedingssupplement zijn om je sportprestaties te verbeteren en spiergroei te bevorderen!
Veelgestelde vragen
Is creatine veilig?
Ja, creatine is over het algemeen veilig voor gezonde mensen bij aanbevolen doseringen. Er is uitgebreid onderzoek gedaan naar de veiligheid ervan, en het wordt beschouwd als een van de veiligste supplementen voor sportprestaties. Het is wel belangrijk om voldoende water te drinken bij het gebruik van creatine, omdat het water vasthoudt in de spieren.
Hoeveel creatine moet ik nemen?
De meest gebruikelijke aanbevolen dosis is 5 gram per dag. Dit is een onderhoudsdosis die helpt om de creatine voorraad in de spieren op peil te houden.
Moet ik creatine laden?
Nee, een laadfase is niet noodzakelijk. Hoewel het kan helpen om de creatinevoorraad sneller te verhogen, is het niet essentieel voor de effectiviteit van creatine. Het duurt gewoon wat langer om dezelfde resultaten te bereiken met een dagelijkse dosis van 5 gram. Het laden kan ook leiden tot meer bijwerkingen, zoals maagklachten en gewichtstoename door waterretentie.
Kan ik creatine combineren met andere supplementen?
Ja, creatine kan veilig worden gecombineerd met andere supplementen zoals eiwitten en koolhydraten. In feite kan het combineren van creatine met koolhydraten de opname ervan verbeteren. Het is echter altijd belangrijk om de aanbevolen doseringen van alle supplementen te volgen en om te controleren op mogelijke interacties.
Is creatine nemen nuttig voor veganisten?
Ja, creatine-suppletie kan vooral nuttig zijn voor veganisten. Omdat creatine voornamelijk voorkomt in dierlijke producten, hebben veganisten vaak lagere creatinevoorraden in hun spieren. Suppletie kan helpen om de prestaties te verbeteren, vooral bij intensieve trainingen.
****************************
*Eventuele gezondheidsclaims, gemaakt op basis van plantaardige inhoudsstoffen, zijn op het moment van schrijven van deze blog nog in behandeling bij de ESFA.
In het kader van de Europese wetgeving omtrent gezondheidsclaims mogen wij op onze website niet vermelden voor welke toepassing je dit supplement precies kan gebruiken. Uiteraard mogen wij u wel voorzien van persoonlijk advies. Neem dan ook gerust contact met ons op per email aan info@spiruella.nl of maakt gebruik van ons contactformulier! Wij helpen u graag verder!
****************************
Over de auteur:
Mijn naam is Ambra Marcucci, een copywriter met meer dan 6 jaar ervaring en een PhD in Psychologie. Ik speel American football op het hoogste niveau in Amerika, en flag football voor het Italiaanse nationale team (ik heb twee nationaliteiten!).
Als vast onderdeel van mijn routine, ben ik natuurlijk altijd bezig met mijn gezondheid en welzijn, om zowel op het veld als daarbuiten mezelf van de beste kant te laten zien.
Leuk dat jullie mijn activiteiten hier op Spiruella volgen! Vragen of feedback? Stuur me gerust een berichtje!
Mocht je me ook willen volgen op social media, dan kun je hieronder mijn instagram handle vinden: IG: @ambramarcucci
Sportieve groetjes, Ambra
Boost je gezondheid & energie met superfoods